自宅でのエクササイズは、ジムよりも安価で便利で、フィットネスレベルを向上させることができます。自宅で小さな体重のセットを使用して、さまざまな強さのトレーニングワークアウトを追加してください。体重はあなたの筋肉に挑戦し、筋肉の成長を刺激する運動に抵抗力を加える。小さな体重を持ち上げている場合は、筋肉が疲労するのに時間がかかるので、より多くの繰り返しとセットを完了したいと考えています。筋力トレーニングは、週2〜3回、上半身と下半身を中心にして行います。最高のエクササイズはみんなに違いますが、いくつかの特定のエクササイズがあり、トーンマッスルがあなたを形にしてくれます。
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ガンを入手する
上腕二頭筋のカールで自宅で上腕二頭筋をトレーニングします。カールは習得するのが複雑ではなく、座っているか起立している位置から行うことができます。立っているカールは、中核および姿勢の筋肉を活性化するさらなる利点を加える。立っている、背もたれが収縮し、それぞれの体重が軽い。腕は手のひらが前方を向いているあなたの側にあるべきです。あなたの肘を曲げることによってあなたの肩に向かって体重を曲げます。あなたの肘を守り、前腕を動かすだけで勢いを止めましょう。開始位置に戻り、12〜15回または疲労が回復するまで繰り返します.2〜3組を完了します。
<！ - > -三頭筋を鍛える
三頭筋は、腕の後ろに整形筋を形成します。小さな体重でのオーバーヘッドエクステンションエクササイズは、効果的に体の三頭筋に荷重を与え、筋力を高めます。あなたの左手にダンベルで立って、自宅でこの運動を行います。手のひらを手前にして、腕をまっすぐ上に上げてください。頭の後ろに向かって体重を下げるために肘を曲げるときに、肘を耳の横に置きます。開始まで戻り、12〜15回、または疲労がなくなるまで合計3回繰り返す。
<！シェイプルショルダーズシェイプルショルダーズ
サイドレイズエクササイズでは、肩の筋肉、特に三角形をターゲットにした派手なジムマシンは必要ありません。あなたの両脇の腕を90度に曲げた肘と体の幹に面した手のひらで支えて、自宅でこの運動を行います。肘を曲げて肩の高さに達するまで、腕を両側に持ち上げます。 12〜15回の反復を繰り返すか、または疲労が3つのセットに入るまで繰り返します。
片足漕ぎ
背もたれと肩の筋肉を片腕のダンベルの列で狙うことができます。小さな体重と椅子やベンチだけが必要です。右の膝をベンチに置き、上半身が床と平行になるように前方に傾けます。あなたの左の腕に体重を支え、手のひらを内側に向けます。あなたの肘を曲げて、あなたの腕をまっすぐに運転してください。このセットを3〜12回繰り返します。
