トーンの胸と腕の筋肉は、上半身の強さと持久力を必要とする活動を見て、感じ、実行する方法を改善することができます。毎週少なくとも2日間、胸部、肩、上腕二頭筋および三頭筋を対象とする包括的な体重トレーニングルーチンを実行します。あなたの胸と腕のためのダイナミックで静的なストレッチの後に心臓血管活動のいくつかの形式を含む5から10分の熱ウォームアップで各ワークアウトを開始します。
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胸部
胸部の筋肉は、胸腹部と呼ばれ、腕と肩を体の前を横切ります。フラットバーベルまたはダンベルベンチがトーンを押して、あなたの全体の胸を強くします。ダンベルフライとケーブルクロスオーバーは、あなたの胸の筋肉を定義するのに役立ちます。体重を使用して、8〜12回の反復のために、各エクササイズの2〜3組を完了することができます。これらのエクササイズは、あなたの肩と腕を操作し、他のエクササイズの前に完了する必要があります。
<！ - > - >肩肩
肩にはそれぞれ三角筋と呼ばれる筋群があり、さまざまな位置で腕を持ち上げて回転させることができます。オーバーヘッドバーベルまたはダンベルプレスを先に実行する必要があります。横方向および前部のダンベルレイズは、あなたの肩を形作る孤立運動です。直立した列とダンベルのショルダーは、あなたの肩や背中をトーンアップするのに役立ちます。これらの練習のうち少なくとも3回は、8回以上繰り返して2〜3組を実行します。
<！ - 3 - >上腕二頭筋
腕の前の筋肉を上腕二頭筋といいます。あなたの腕を持ち上げてカールさせることができます。標準的な腕のトーニング運動である上腕二頭筋のカールは、バーベル、ダンベル、または機械を使用して行うことができます。手のひらが内側に、立って、座ってまたは傾いた状態で回転するときに、アンダーハンドまたはハンマーグリップを使用して、さまざまなカールを試してみてください。 2つまたは3つのエクササイズを選び、少なくとも8回繰り返して2〜3組を完成させます。
三頭筋（Triceps）
腕の裏側の筋肉である三頭筋は、腕を伸ばすために上腕二頭筋に対抗して働きます。上腕三頭筋拡張は、バーベルまたはダンベルでベンチ上で行うことができます。ダンベル付きの片腕オーバーヘッドエクステンションや三頭筋キックバックは、あなたの腕の後ろを強くすることもできます。三頭筋のプッシュダウンまたはクローズグリップのプッシュアップは効果的で、高度なエクササイズです。これらの演習のうちの2つまたは3つを8回以上繰り返します。
考察
筋肉の回復時間を確保するために、非連続的な日に胸と腕の体重の訓練を行います。体重や反復回数を増やしたり、新しい練習を試したりして、ルーチンを変えてください。あなたの胸や腕の音調を改善するためには、毎週少なくとも3日間は運動中に心臓血管活動を含める必要があります。水を飲んで体を鍛えて運動するようにしてください。
