大臀筋は体内の非常に大きくて強力な筋肉群です。あなたのぶたの筋肉の主な機能は、股関節を伸ばし、大腿を後ろに動かすことです。女性だけが彼らの後姿の外観を改善するために運動するのは神話です。男性は目を引く裏が欲しいが、多くの人はそれを認めたくないかもしれない。残念なことに、尻は、脂肪が収集するのに好きな領域です。腹部に次ぐ第2位です。したがって、臀部領域を対象とした効果的なプログラムには、適切な食事が含まれている必要があります。
<！ - > - >今日のビデオ
スクワット
スクワットを実行するには、足の肩の幅を立ててバランスをとることから始めます。適度な量の肩に腰掛けているバーベルを使用してください。正しい形状を破ることなく、繰り返しの所要量を仕上げることができます。あなたの四頭筋が椅子に座っているかのように床にほぼ平行になるまで、床に自分自身を降ろすようになると、腰と膝にわずかに曲がります。背中をまっすぐにして8〜10回繰り返してください。 1回の繰り返しを完了するために開始位置に戻ります。 8〜10の繰り返しの2つのセットを実行します。
<！ - 2 - >便器
始めるには、一方の脚を他方の正面12〜18インチで立てます。腰に手を置き、前傾姿勢で膝を曲げます。前四頭筋が床に平行になり、後膝が床に接触するまで、床に向かって下降を続けます。あなたのフロントヒールにあなたの体重を維持することに焦点を当てる。開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。レッグを切り替えてプロセスを繰り返す前に、10回から12回の繰り返しを行い、1セットを完了します。 2〜3セット行います。
<！ - 3 - >ステップアップ
この練習をステップ、ベンチまたはローチェアの前に立てます。いずれかの足から始めて、ベンチの上に立って、足の上に立つまで足の上に足を踏み入れます。 1フィートを下げ、もう1フィートを床に戻し、1回繰り返します。あなたがセットを通してそれぞれの繰り返しを始める足を交互にする。追加のチャレンジのために、軽量のダンベルを各手に使用してください。それぞれ12〜15回反復の1〜2組を行います。
デッドリフト
デッドリフトを行うには、足の肩の幅を離してバーベルの前に立つ。手のひらを床に向かって下向きにして、肩幅のグリップを使用します。過度のストレスや背中の怪我を避けるために、腰と膝の部分を少し曲げて、リフト全体に背もたれをまっすぐに保ちます。準備ができたら、ゆっくりと立ち、脚をまっすぐにして、バーベルを足に近づけてください。バーベルをゆっくりと開始位置に戻す前に、一時停止して、1回の繰り返しを完了します。20〜30回繰り返す。
