体重トレーニングは、運動を克服するために力を発揮するように筋肉を過負荷にするように設計されています。この動きは、関与する関節に応じて関節運動として分類されます。分離運動は、1つの関節を動かす1つの筋肉群からなる。複合運動または多関節運動は、複数の筋肉群を必要とし、複数の関節を必要とする。筋肉の強さとサイズを増やすには、多関節運動が推奨されます。ワークアウトは、マルチジョイント練習から始めてから、小さな筋肉グループを対象とした分離練習に移行する必要があります。
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ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の体力向上のための最良の中核練習の1つです。肩と肘の関節が動いて胸を押す。胸は収縮して肩関節を動かし、三頭筋は肘を伸ばしたりまっすぐ伸ばします。あなたの腕が天井に向かって伸びて、バーベルまたはダンベルのペアを握って平らなベンチに横たわってください。肘を曲げて体重をあなたの胸のすぐ上に下げることで運動を始めます。腕を元の位置まで戻して練習を続けます。 3〜4セットの10〜12回の繰り返しを完了します。バーベルを使用している場合は、最後の担当者の1人を取得できない場合に備えて、スポッターを準備してください。
<！ - > -ショルダープレス
肩のプレスは、腹部と背中の筋肉を含む上半身の筋肉と中核を強化します。あなたの肩の筋肉はあなたの肩の関節を動かし、三頭筋はあなたの肘を伸ばします。立ったり、肘を曲げたり、手のひらを前方に向けたりして、肩の高さであなたの前でバーベルやダンベルを握って座ってください。あなたの腕が完全に伸びるまで天井に向かって体重のオーバーヘッドを押して練習を始めます。ホールドしてから、体重を徐々に下げて開始位置に戻します。あなたの背中の弓を避けるためにあなたの芯の筋肉を使用して、あなたの腹部を契約してください。 3〜4セットの10〜12回の繰り返しを完了します。
<！ - > - >Squat
ウェブサイトTop End Sportsは、ほぼすべての筋肉グループで効果的なエクササイズとしてスクワット運動を識別します。あなたの下半身の筋肉と股関節屈筋は、あなたの腰と膝を曲げて伸ばします。脊髄の整列を維持するために、あなたの中核筋肉が収縮します。腕を曲げ、手のひらを前方に持ち、肩にバーベルまたはダンベルを握って、肩の幅よりもわずかに腰のほうに立ててください。太ももが床と平行になるまで体を下げて、腰と膝を曲げて練習を始めます。太ももと臀部を収縮させて体を元の位置に戻し続けます。あなたの背中を覆うことを避けるためにあなたの腹部を契約してください。3〜4セットの12〜15回の繰り返しを完了します。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは多くのバリエーションのうちの1つに過ぎないデッドリフトは、一度の動きで最も多くの筋肉を同時に処理する最も包括的な複合練習の1つです。バーの下に足を腰の幅で立てます。スクワットとあなたの手で肩幅のバーをつかむ。あなたは棒を片手で、片手で片手でつかむことができます。あなたの足をまっすぐにして、バーベルを持ち上げてください。あなたが手でバーベルを完全に磨いているときは、肩を戻してください。戻って、疲れが終わるまで繰り返す。
