パワーリフティングのスポーツで競争しなくても、競技者のトレーニングルーチンからのベンチプレス。パワーリフティングは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3つのリフトで構成された強靭なスポーツです。あなたは競合他社を打ち負かすことができる最も重い重量を持ち上げる3つの試みを得ます。
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ベンチでの体重はパワーリフトの成功に内在するため、パワーリフトトレーニングルーチンでのあなたの明白な目標は、できるだけ体重を上げることができるように筋力、体力、体力を開発することです。
<！ - 1 - >最高のパワーリフティングルーチンは、ボディビルダーの8〜12回のリピートルーチンの3〜4セットとはまったく異なる少数の担当者の複数のセットを組み合わせます。彼らはまた、技術と力の生産に取り組むために軽い一日が含まれています。
ウェストサイドベンチルーチン
ウェストサイド・バーベルのパワーリフティング・ルーチンは、オハイオ州に本拠を置くジムと、評判の強いコーチとパワーリフターであるルーシー・シモンズのコーチングから来ています。彼のジムは世界で唯一のもので、2、700ポンド以上を押すことができる複数のアスリートを生産しています。
<！ - 2 - >持ち上げるアプローチは、週2回、下半身2回、上半身2回が週に4回のトレーニングを含みます。典型的な大規模なベンチの日は、最大の労力のベンチプレスの1〜3回のリピートの8〜12セットから始まります。
- クローズグリップ傾斜ベンチプレス
- 三頭筋拡張
- latプルダウン
- 直立列
第2上半身の強さの曜日は、よりダイナミックで機能的です。これは、あなたの以前の週の運動より軽い重量を使って、バンドに抵抗したベンチプレスに焦点を当てて、再び始まります。約3人の代理人の9組を行います。
- ダンベル・ベンチ・プレス
- 行
- ショルダー・プレス
- ハンマー・カール
これらはサンプル・ルーチンです。 Westsideプログラムでは、3週間ごとにエクササイズを変更しています。
続きを読む： パワーリフティング・ルーチンと強度トレーニング・ルーチン
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Gillingham Program
Brad Gillinghamは、世界でもトップクラスのパワーリフターです。彼は、毎週1つの軽い日と1つの重い日を行うベンチプレスのパワーリフティングルーチンを開発しました。
12週間に渡って、毎週重労働は、あなたがベンチであるときです：
- 週1 ：最大999週の90％の5組の3組2〜4
- ：5最大999週の5〜999回の3回、5回の9回の5回の3回の反復は、95〜95回の3回の反復で5回行います。あなたの最大999週間の100％〜999 9,999週間のうち959パーセントの5回の3回セット：10〜12 3回の5回セット：最大97〜102パーセント
- 軽いベンチプレスの日に、あなたは8組の2組で1週間目を始め、第2週には3組の8組が含まれます。あなたの最大値の60％から77％の間で変化する重みを使用してください。 2回目のベンチプレスの日に12週間、週に1回、2回のトレーニングを交互に続けます。 ダグ・ヤングのアプローチ
- ダグ・ヤングは何度もパワーリフティングで世界タイトルを獲得し、アーノルド・シュワルツェネッガーの指導を受けて筋肉の大きさを増やしました。これは最初のリフターのルーチンではありません。彼はウォームアップし、次に以下の重量のそれぞれでベンチプレスの1人の代表者を務めた： 435ポンド
- 465ポンド 485ポンド
- 500ポンド 551ポンド
次に、540ポンドで2つの1組のセットを完成させた。各1対1セットの間に3分から5分の休憩がありました。彼は490ポンドで9リペア、300ポンドで14リペアでルーチンを終了しました。
各上半身/ベンチプレスの日には、ケーブルフライ、フロントアームレイズ、三頭筋プレス、集中カール、および中位〜重重量の列も含まれていましたが、ベンチ中に持ち上げられた最大重量には匹敵しません。彼は週に3回この完全なトレーニングを行い、8ヶ月間にわたって彼のベンチプレスにかなりの筋肉を追加しました。
あなたはこのチャンピオンパワーリフターの正確な重量を持ち上げることができないかもしれないが、あなたはその考えを得る。 1リペアの最大値に達するまで、連続リフトごとに5〜10パーセントを徐々に追加して、最大値の80パーセントのウェイトから始めます。ワークアウトのベンチプレス部分を軽量で複数の担当者で仕上げます。
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