定期的な精力的なトレーニングプログラムは、体重減少やフィットネスの目標を達成するのに役立ちますが、体重減少やフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。それはまたあなたの後ろに数日間気が気味が残ることができます。筋肉に不慣れな負荷をかける活動を行うたびに、12〜72時間後の筋肉に痛みを感じることがあります。数日後に軽い筋肉の痛みが心配するものではありませんが、次の日にもう一度ジムに戻ってくるのが難しくなるかもしれません。バランスのとれた食事は、健康な筋肉の成長と回復をサポートするために必要な栄養を提供します。サプリメントはまた、助けることもできますが、選択する前に医師に話してください。
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タンパク質の重要性
タンパク質は、破損した筋肉組織の修復および迅速な回復のための最も重要な運動後補助食品の1つである、Russell Abaray、MS 、USAW and Douglas Boatwright、PhD、National Strength and Conditioning Associationのウェブサイトに掲載された記事。筋肉の損傷を軽減することにより、タンパク質は筋肉の痛みを軽減するのにも役立つ、とAbarayとBoatwright。 2004年3月にJournal of Applied Physiologyに掲載された研究は、この主張を支持している。研究者は、男性海兵隊を3つの異なる治療群に分けた。 1グループは炭水化物、タンパク質または脂肪を含まないプラセボを受けた。 1つのグループは、炭水化物および脂肪を含む補助食品を受けたが、タンパク質は含まなかった。最後のグループには、炭水化物、脂肪およびタンパク質を含む補助食品を投与した。結果は、タンパク質含有サプリメントを投与された群だけが、研究を通じて、および54日間の研究終了時に、痛みを3分の1経験したことを示した。
<！分岐鎖アミノ酸を救済に供する3つの特定のアミノ酸 - ロイシン、イソロイシンおよびバリン - 分岐鎖アミノ酸またはBCAAと総称される - は、今日の栄養士の2007年3月の記事のMarie Spano、MS、RD、およびChad M. Kerksick博士によると、筋肉痛を軽減するための最高のサプリメントです。 2010年5月の「スポーツと運動の医学と科学」に掲載された研究では、研究者は体重を訓練していない男性参加者24人を2つのグループに分けました。一方の群はBCAAを補充し、他方の群はプラセボを投与した。研究参加者は、運動の30分前、運動の90分後、昼食と夕食の間、そして就寝前に補足を受けた。次の2日間、参加者は食事の間に毎日4つのサプリメントを受けた。観察により、BCAAはプラセボと比較して運動後の筋肉痛を効果的に軽減することが示された。
<！カフェインは痛みを和らげることができます
あなたはコーヒーが好きなら運がいいです - カフェインは筋肉の痛みを軽減する最も効果的なサプリメントの1つです、SpanoとKerksickによると。2013年11月のジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング研究で発表された研究では、同じワークアウトを完了する前に、男性9人をカフェインまたはプラセボを無作為に割り当てました。研究者は、運動後5日間、痛みのマーカーを24時間単位で測定し、運動前にカフェインを摂取した人は、プラセボと比較して2,3および4日目に著しく筋磨耗が少ないことを見出した。ウォッシュアウト期間後、研究者はグループを切り替え、同じ結果で再び実験を行った。ビタミンC摂取量の増加
精密栄養のウェブサイトでは、研究者で運動生理学者であるHelen Kolliasは、運動後の筋肉痛を防ぐためにできる最初のことは、ビタミンCの摂取量を上げることです。抗酸化物質として、ビタミンCは、激しい運動によって引き起こされる酸化的損傷および炎症を軽減するのに役立ちます。運動栄養と運動代謝の国際ジャーナルに掲載された研究はこれを支持している。研究者らは、偏心肘伸展の前後に、18人の健康男性にプラセボまたはビタミンCサプリメントを与えた。研究者らは、ビタミンCが最初の24時間で筋肉痛を有意に減少させることを見出した。ビタミンCを補うことを考えている場合は、医師またはスポーツ栄養士に相談してください。
