年齢による体重減少は、健康感、身体機能および全体的な健康状態を改善することができます。疾病管理予防センターは、体重のわずか5~10％、200ポンドの人で約10~20ポンドを失うことで、血圧、血中コレステロール、血糖値を改善することができます。 60歳の女性は体重減少が若年時よりも徐々に増えることがありますが、プラスの効果は否定できない。典型的な減量戦術 - 栄養価が高く、より身体的に活発になる - 減量部分は、年齢とともに変化しません。
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体重減少の原則
カロリー不足は、あなたの年齢に関係なく体重を減らすのに役立ちます。あなたが1ポンドを失うために燃焼するよりも3、500カロリーを消費します。 1週間に250〜1,000,000カロリーの赤字を作成すると、1/2〜2ポンド軽くなります。
60歳の女性は、あなたの年齢の半分の女性よりも少ないカロリーを消費します。あなたは、老化の自然の影響から筋肉量が少なくなり、体の1日あたりの燃焼熱量が低下します。エクササイズやその他の日常的な身体活動は、あなたがもっと燃え尽きるのを助けます。 60歳の平均的な座り心地の女性が1,600カロリーを燃やす。彼女が適度に活動的であれば、その数は1,800に増加します。あなたが非常にアクティブであれば、1日あたり2,200カロリーを燃焼させることができます。
<！適切なカロリーを摂取する必要があるすべての栄養素を摂取し、代謝がさらに減速するのを防ぐために、最低でも1日200カロリーを消費します。最もアクティブな60歳を除くすべての人にとって、1日の摂取量から1,000カロリーをカットして1週間に2ポンドを失うと、摂取量が少なすぎます。代わりに、1週間に1/2から1ポンドのより緩やかな損失を計画します。これは、1日当たりわずか250〜500カロリーの赤字を作り出すことを意味します。カロリーを減算し、赤字を作成するために、ベースラインのカロリーニーズを得るには、オンライン電卓を使用するか、栄養士に相談してください。<！ - 自分自身を餓死させても、日々の活動に必要な栄養やエネルギーは得られません。スナックミックス、焼き菓子、洗練された白粉食品、ソーダなどの加工食品は避けてください。あなたの目標のカロリー摂取量に応じてあなたの部分のサイズで、食事のための食品全体を選択してください。 1日当たり1,200、1、400カロリーの摂取量は少ないと考えられ、体重減少をもたらす可能性が最も高い。
減量のための食事の選択
各食事は、希薄なタンパク質、全粒粉、新鮮な野菜をベースにしています。食事の間に、低脂肪の乳製品、健康な脂肪、新鮮な果物のスナック。典型的な朝食食品には、卵、全粒粉トースト、オレンジなどがあります。オートミール、イチゴおよびスキムミルク;低脂肪のプレーンヨーグルト、薄切りのアーモンド、ブルーベリーが含まれます。
昼食と夕食には、豆腐、白身魚、皮のない家禽、白身肉の豚肉または痩身のステーキなど、2〜4オンスのたんぱく質を用意してください。適切なタンパク質はダイエットが閉経後の女性が必須の除脂肪体重を維持するのを助けるが、Journal of Nutrition、Health and Agingに掲載された2008年の研究を示した。
野生イネ、キノア、オオムギまたは玄米などの全粒粉の約1/2カップとともにタンパク質を提供する。ブロッコリー、フェンネル、アスパラガス、ケール、ホウレンソウなどの水っぽい緑色の野菜であなたのプレートを補充してください。カリフラワー、ピーマン、ナス、キャベツなどの他のカラフルな野菜も適切です。野菜は一食当たりのカロリー数は少ないが、植物栄養素と繊維もたくさんあるので、あなたを満たすのに役立ちます。
ソースとドレッシングを見る。彼らは多くの栄養価のない余分なカロリーを追加することができます。レモン汁や酢、オリーブオイル、新鮮な香りのハーブをお選びください。
60歳の女性のための運動の重要性
あなたが座っている場合は、少なくとも30分間の中程度の強度の心臓活動を週に、体重トレーニングを週に3回、余分なカロリーを燃焼させる計画を立てています。 2011年にJournal of Midlife Healthに掲載された包括的なレビュー。深呼吸、ヨガ、ストレッチは体重増加に寄与するストレスを軽減するのに役立ちます。
レッグプレス、スクワット、ラットプルダウン、軍事用プレス、座った列や背中のエクステンションなどのエクササイズを使ったウェイトトレーニングは、閉経後に特に痩せた筋肉量を維持し、制限された数のカロリーを摂取する。スポーツと運動の医学と科学の2010年の研究は、以前は座っていない閉経後の女性に対する6年間の抵抗トレーニングの効果を追跡しました。研究者は、抵抗トレーニングを練習しなかった参加者と比較して、エクササイズが体重増加と筋肉の筋肉量の減少を防止したと判断した。あなたが体重を減らすためにカロリーをカットしたら、体重トレーニングは筋肉ではなく脂肪を失うことを確実にします。
