アスリートは、スポーツでより良いパフォーマンスを発揮できるようにジャンプできる程度に改善することに興味があります。あなたがジャンプすることができるかどうかは、部分的には遺伝学に依存しますが、効果的なトレーニングプログラムに参加することによってジャンプ力を大幅に高めることができます。効果的な垂直飛行訓練プログラムは、強度訓練と平地測定からなる。
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<！ - > - >ジャンプ
あなたの脚力に依存して、最終的にジャンプできる高さは、あなたの下半身がかなりの量の力を発揮する能力は短い時間です。あなたは、ウェイトトレーニングと足の力を使って足指の強さを向上させることができます。プレーオメトリは、アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、垂直高さを改善するのに有効です。
<！ - 2 - >筋力トレーニング
跳躍運動に関与する筋肉には、臀部、四頭筋および子牛が含まれます。それらの筋肉群の強さを発達させるために、スクワット、突発、踏み台および子牛の上昇を完了させる。すべての筋力トレーニングで、あなたは肩の後ろにバーベルを置くか、あなたの手にダンベルをかけることができます。スクワットを完成させるには、足の位置をヒップよりも少し広げ、つま先を前方に向けます。膝を曲げるときにお尻を押し戻すと、座ったままの姿勢になります。太ももが床と平行になるまで続けます。突発を完了するためには、一歩一歩先に進んでください。あなたの胴体を直立に保ちながら、床にちょうど触れるまで背中の膝を下げます。開始位置に戻り、反対側の脚で繰り返す。ステップアップを完了するには、足全体が箱の上にくるようにプライアボックスに立ってください。その脚を上げて、後ろ足を持ち上げて、膝を胸に持ち上げてください。トレイルレッグを下に戻し、切り替え前に片方のレッグですべての繰り返しを繰り返します。ふくらはぎのレイズを完了するには、足を肩の幅で立て、つま先を手前に向けます。あなたのつま先に上がって、あなた自身を元に戻してください。
<！プレーンメトリックエクササイズは、ゆっくりと制御された状態で行われるように設計されていますが、プレーオメトリクスは可能な限り爆発的に行われることを意図しています。ジャンプに関与する筋肉に力を発揮するプレオメトリックエクササイズには、スクワットジャンプ、シングルレッグジャンプ、ボックスジャンプ、リムジャンプが含まれます。スクワットジャンプを完了するには、足が先を指しているように肩より少し広いように足を置きます。ゆっくりとスクワットに下ろしますが、太ももが床と平行になると、できるだけ早く上方向に爆発し、可能な限り高く飛びます。着陸を固執し、次の繰り返しに移る前に自分を設定してください。シングルレッグジャンプは同じ方法で完了しますが、一度に1レグで完了します。あなたは、フルスクワットに下がることはできませんが、ゆっくりと四半期スクワットに下ろしてから、ジャンプして1つの脚の着陸を固執します。 1つの脚ですべての繰り返しを完了してから、次の脚に移動します。ボックスジャンプを完了するには、足の肩の幅と足先を先に指してプライアボックスの前に立ってください。ゆっくりと四半期スクワットに下ろし、次に上向きに爆発して床から飛び出し、両足が完全に箱の上にくるように箱に着きます。ステップダウンして繰り返します。リムジャンプを完了するには、バスケットボールのリムの真下に立つ。あなたの腕をフープに向かって直接持ち上げてください。できるだけ高くジャンプしてください。リムに触れないと大丈夫です。ジャンプから着陸したらすぐに再び爆発してください。あなたは何度も何度も上にジャンプしなければなりません。トレーニングの頻度と量
垂直飛行訓練は非常に集中的であり、セッションの間にかなりの回復時間が必要です。最低でも72時間の休憩をとって週に2回ワークアウトしてください。たとえば、月曜日と木曜日、火曜日と金曜日に作業します。最初に強さのエクササイズを完了し、各エクササイズにつき10回の反復の3つのセットを実行します。次に、plyometricエクササイズに移動し、10回の反復の3つのセットで各エクササイズを完了します。
