多くのジム参加者は、タンパク質粉末が発明されて以来、高繰返し体重トレーニングによって上腕二頭筋を鍛えることが最良の方法だと考えています。しかし、他の人は、厳密に低い反復を使用し、新しい方法で誇らしげに父親のような方法で立つことがあります。真実は、誰もが異なる目標を持っていて、特定の最適な繰り返し範囲を使用して達成できるということです。
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<！ - > - >上腕二頭筋構築計画
上腕二頭筋のトレーニング方法を決める前に、まず自分の目標を調べる必要があります。強さを向上させ、より大きな上腕二頭筋を成長させ、筋肉質の持久力を増強したいかどうか自問してください。より大きくて強めの上腕二頭筋を成長させるには、低〜中程度の反復セットを使用して重い体重で訓練する必要があります。筋肉の持久力が目標であれば、高い反復セットを利用してより軽い体重でトレーニングしてください。あなたが筋力と持久力を追求している場合は、両方の担当者の範囲をトレーニングごとに交互に行うか、毎月のサイクルでトレーニングしてください。
<！ - 2 - >耐久性向上のための高い報酬
軽い重量を使用して15〜25回の反復を行うことは、上腕二頭筋の筋力を向上させるのに理想的です。この反復強度の高いトレーニングは、持久力のために構築されたスローツイッチ筋肉繊維を対象としています。低速の筋肉の筋繊維を処理することに加えて、高い担当者は血流を増加させ、上腕二頭筋の酸素利用を改善する。
<！ - > - >顎を下ろす上腕二頭筋
体力を高め、あなたのシャツを記入したい場合は、重度から中程度の重さを使用して6〜12回の反復の範囲内に留まる必要があります。これは、成長の可能性が最も高いファスト・ツーッチ筋肉繊維を対象とする。この繰返し範囲で重い顎や腕頭をカールさせると、より大きな上腕二頭筋を発達させるのに役立ちます。しかし、低反復体重トレーニングは、より大きな筋肉損傷を誘発し、上腕二頭筋トレーニングの間のより長い回復期間を必要とすることを覚えておいてください。
両世界のベスト
あなたの目標がバランスのとれた筋力と筋肉の持久力を達成することである場合は、あなたの担当範囲を混在させる必要があります。初心者と中級のエクササイザは、4週間の高繰り返しトレーニングに焦点を当て、次の4週間ではより低い繰り返しを実行するという、線形の周期化の恩恵を受ける可能性があります。上級エクササイズでは、各エクササイズの高い反復トレーニングと低い反復ストレングストレーニングを交互に繰り返す波状の周期化を試すことができます。最良の結果を得るためには、トレーニングの間に36〜48時間の休息をとることができます。
