筋肉量の減少は、筋肉減少症として知られ、体重を支える運動の欠如によって加速され、あなたの40代から始まり、ニューメキシコ大学のChantal Vella MSとLen Kravitz博士によると、これはテストステロンと成長ホルモンのレベルの低下を伴う。ボディービルディングはプロセスを遅くし、重要な筋肉量を得るのに役立ちます。しかし60歳では、体重が重くなる健康因子や身体能力の低下が、適切なボディビルディングプログラムの設計に重要な役割を果たします。
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予防措置を講じる
スポーツ医学のアメリカ大学は、高齢者は心臓血管疾患や関節の問題のリスクが高いと指摘し、アドバイスを求めることの重要性を強調するあなたのボディービルディングプログラムを開始する前に医師の。 ExRx。ネットでは、運動準備状況の質問票を記入することをお勧めします。質問は、あなたの健康のさまざまな側面を照会する必要があります。例えば、心臓病や高血圧の病歴があるか、身体活動をしているときに胸の痛みを感じるかどうか、また、かすかに気分が悪く、めまいがある、整形外科の状態がある、糖尿病である場合などです。
<！あなたの心臓や肺を動かすための15〜20分間の心臓血管ルーチンと、あなたの関節と筋肉をゆるめるダイナミックなストレッチを含むウォーミングアップでボディビルディングルーチンを開始してください。筋肉を構築するという激しい活動に備えています。カーディオはまた、体脂肪を低く保ち、筋肉をより目立たせるのに役立ちます。あなたのカーディオルーティンのために、傾いたトレッドミルで活発に歩くか、または固定式の自転車または楕円形の機械を使用してください。ダイナミックなストレッチのために、曲がった側とヒップサークルで腰を緩め、肩の丸で肩を緩めます。<！自由な体重または機械の選択
クリティカルベンチのために書いたパーソナルトレーナーのShawn Lebrunは、自由体重が筋肉の成長を促進すると指摘しています。これは、あなたが運動の必要な範囲を移動するときに体重を安定させるために、より多くの筋肉線維を係合させるためです。これはあなたの体重をバランスさせる抵抗機械とは対照的です。あなたが強くなるにつれて、体重を自由にする進歩。
筋肉を構築する筋肉を構築するには、主に胸、肩、背中、脚、臀部の主要な筋肉群を処理する複合多関節運動に力を入れます。これらの筋肉をターゲットとする練習も、あなたの軽い筋肉に副次的な影響を与えます。たとえば、胸や肩のプッシュ運動をするときに三頭筋を拘束し、背中を引き上げるときは上腕二頭筋を蹴ります。
体重、体重、および体重
筋肉を構築するには、重い体重で筋肉を徐々に過負荷にします。しかし、ExRxによると。重度の運動の後、高齢者は関節と筋肉の不快感を経験することがあります。あなたが8回から12回の反復の2つのセットを行うことを可能にする快適な体重を使用してください。あなたがより強くなり、あなたの運動耐性が増すにつれて、運動ごとに3つのセットを行い、徐々に体重を増やします。セット間で約2分休憩。
短くシャープなワークアウト
