サプリメントなしに筋肉を大きく成長させると、食事や軽食を計画する必要があります。サプリメントを使用しない場合は、筋肉の大きさを増やし、運動プログラムをサポートするために十分な量のタンパク質とカロリーがアミノ酸とグルコースを豊富に含むようにする必要があります。 1.体重1キログラムにつき4〜2グラムの蛋白質を摂取し、毎日のカロリー摂取量より1日当たり350〜700カロリーを摂取すると、あなたのボディービルディング訓練ルーチンから筋肉の利益を最大にすることが保証されます。
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ステップ1
痩せた牛肉、鶏肉、または魚をタンパク質として消費する。 6オンスの牛のテンダーロインは、48グラムのタンパク質を含む350カロリーです。 6オンスの鶏の胸肉に280カロリー、54グラムの蛋白質、6オンスのサーモンに350カロリー、38グラムの蛋白質が含まれています。
ステップ2
筋肉が収縮する能力を高めるために、カルシウムが豊富な食品を入れます。スキンミルクを飲み、1カップあたり9グラムのタンパク質と約90カロリーを飲む。低脂肪コテージチーズの1/2カップで14グラムのタンパク質と約80カロリーを食べる。 183カロリーと20グラムのタンパク質のためにカルシウム強化豆腐の½カップを食べる。
<！ - 2 - >ステップ3
豆、レンズ豆、全粒小麦のパスタのような全粒粉の炭水化物を、高タンパク質および高炭水化物の含有量で選択します。全粒粉のタンパク質は、毎日のタンパク質要求を満たすのに役立ちます。半分の缶詰の黒豆は、110カロリー、7グラムのタンパク質、19グラムの炭水化物を含みます。未調理のピンクのレンズ豆の1/4カップは166カロリー、12グラムのタンパク質、29グラムの炭水化物を持っています。一杯の調理済み小麦パスタは、190カロリー、12グラムのタンパク質、29グラムの炭水化物を含んでいます。
<！ - 3 - >ステップ4
卵白を揚げてオムレツを食べるか、またはハードボイルドを食べる。各卵白には17カロリーと4グラムのタンパク質が含まれています。卵全体を沸かし、それらをはがし、卵黄を捨てる。あなたのオートミール、チリまたはスープにいくつかを追加して、各卵白をすすぎなさい。
ステップ5
各体重トレーニングセッションの直後に、素早く消化する炭水化物とタンパク質と脂肪の混合物を摂取する。焼きたてのジャガイモと3オンスの薄いステーキとオレンジを混ぜる。または、地元の食料品店や寿司屋で、白米とタンパク質をたくさん詰め込んだ寿司を飲んでください。白米と焼いたジャガイモは血糖に素早く吸収され、グリコーゲンの補給と筋肉の成長を促進します。
ヒント
- 75ポンドの人の体重は79キログラム、180ポンドの人の体重は81キログラムです。国際スポーツ栄養学会の勧告によれば、体重79キログラムの人は110〜158グラムのタンパク質を消費すべきである。 180ポンドの人は1日当たり113から162グラムのタンパク質を消費すべきである。
