体重の上半身とコアの運動

上半身および中核筋肉を強化するために高価なジム代を支払う必要はありません。あなたの必要なのは、あなたの地下室、余分な部屋または近所の公園が行う僅かなスペースだけです。あなたの腕、肩、胸、上半身、下半身、斜角および腹筋を動かすための体重です。

今日のビデオ

ウォームアップ

毎回の運動の前にウォーミングアップすることで、筋肉を刺激して行動させます。あなたの血を動かすために、ジョグを適所に置いたり、ジャックを5分間飛ばしたりしてください。次に、あなたが働く体の各部分について、いくつかの動的なストレッチを行います。

<！例えば、あなたの肩を暖めるには、腕を両側に広げて円で動かすと、円が徐々に大きくなり、動きの範囲が広がります。あなたの胸を引き伸ばすには、可能な限り腕を広げ、次に腕をまっすぐに手のひらを持ってきなさい。

これを10回繰り返し、毎回あなたの腕を広げます。あなたの中央部をウォームアップするには、胴体の回転を行い、一方の側に回転しながら腕を振り、他方を回転させます。一方の側に寄りかかり、他方の側に寄りかかって、ダイナミックなサイドベンドを行います。

<！ - 2 - > <！ - > <！ -

- <！ - - >

これらのプッシュアップのいずれかを試してみてください。写真提供：Cherina Jones / LIVESTRONG。 COM 999プッシュアップ

<！ - 3 - >

あなたがどこでもできる上半身と中核のために、プッシュアップは行こうとしています。

膝のプッシュアップ：

あなたの手と膝の上で始まります。あなたの肩の真下の手。肩と腰が一直線になるまで膝を元に戻します。胸を床に向かってゆっくり下ろし、肘は両側に曲がりますが、あなたの側に向かって少し傾いているので、腹筋を収縮させます。あなたの腕がまっすぐになるまで、開始位置まで押し戻してください。

• 伝統的なプッシュアップ： 練習中は、膝を持ち上げ、身体をかかとから頭まで一直線に並べます。実際に床に倒れずにできるだけ下に下ろしてから、元の位置に戻ってください。それはあなたの義務を契約期間中維持することが不可欠です。
• 交互肩タップ押し上げ： 従来の押し上げを実施する。各押し上げの上部で、一方の手を地面から持ち上げて、反対側の肩をタップするように身体に渡します。もう一方の手でも同じことをしてください。
• ヒント 呼吸に関する注意：運動の中で最も難しい部分を吐き出す。プッシュアップのために、それはあなたが地面から離れるときです。チャレンジの少ない部分を吸う。プルアップ中は、バーから体を下ろしているようになります。

<！ - > <！ -

• - <！ - - >

このディップの変化で三頭筋を標的にします。写真提供：Cherina Jones / LIVESTRONG。 COM

Dips

パークベンチ、ピアノベンチ、または椅子で三頭筋、肩、胸を強くするためにディップを行うことができます。

ベンチディップ：

腰の両側のベンチの端を手で掴んでベンチに座ります。あなたの腰をベンチから前方に突き出し、膝が約90度に曲がるように足を歩いてください。お尻を地面に向かって下ろすと、ゆっくりと肘​​を曲げます。あなたの胸や肩の伸びを感じたとき、またはあなたの底が床に触れたときに停止し、開始位置まで押し戻す。

• 直立のベンチ・ディップ： ベンチ・ディップをしながら足をまっすぐに床の上に伸ばします。
• <！ - > <！ - - <！ - >

プルアップは体のキラー・エクササイズです。写真提供：Cherina Jones / LIVESTRONG。プルアップ999プルアップを行うには、自宅にプルアップバーを設置するか、地元の公園でプルアップするのに十分なバーを見つける必要があります。プルアップは、背中、上腕二頭筋、肩、さらには胸にも作用します。下記のバリエーションを選択して（最も難しい）、6〜12回の2〜4組を行います。

ネガ：

ボックスに立って、プルアップバーを肩幅よりも少し広くします。あなたが容易にプルアップの一番上の位置を取るようにジャンプする

。あなたがゆっくりとあなたの腕がまっすぐになるまであなた自身を下げてください。バーから床に落として、箱に登り、繰り返してください。

バンド・プルアップ：

• バーの周りに練習用バンドを巻きつけて、一端があぶみのように垂れ下がるようにしっかり固定します。 1フィートをスターラップに入れて、上に上がったり、バーをつかむために上に上がってください。自由脚の足首を脚の足首の周りに巻きつけます。ゆっくりとあなたの肘を横に曲げ、顎がバーを通過するまで自分自身を引き上げます。コントロールで元通りに戻ってください。 伝統的なプルアップ：

  バーをつかみ、顎がバーを通過するまで体重を上げます。コントロールで元通りに戻ってください。

• <！ - > <！ - - <！ - - >
• 自転車のクランチがあなたのコア全体を動かします。写真賞：Adobe Stock / Maridav 自転車クランチ

2001年にアメリカ運動会が委託した調査によれば、自転車のクランチは筋電装置によって測定された最高の腹部運動であることが分かった。急速な発砲をするか、遅くして筋肉の持久力を働かせ、強さをつけます。

運動マットの上に背中を置きます。あなたの背中をマットに押し込み、あなたの頭の上に手をあなたの耳の後ろに置きます。肩の刃をマットから持ち上げ、膝を90度に曲げて、仔牛がマットと平行になるようにします。

右膝を左肘に向けて吐き出し、左脚を伸ばして胴を右に捻って吐き出す。吸い込んで中央に戻り、両側を切り替えます。あなたの強さに応じて、10〜30の3つのセットを行います。

<！ - > <！ -

- <！ - - >

いくつかの板張りのバリエーションを試してみてください。写真のクレジット：Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Planks

Static hold plankは、コア全体を処理するアイソメトリックエクササイズです。あなたの腰や背中の洞窟でどれくらい長く抱き締めることができるかを見てください。

あなたの肩の下に手を押し上げる姿勢を仮定します。あなたの体を頭から踵に向かって一直線に伸ばしてください。あなたの肩の刃の間をちょっとパフ。あなたの首を長くしておきなさい。 30秒〜1分以上保持してください。 3回繰り返します。

ヒント

これらの演習では、推奨されるセット数を線形に使用したり、セット間で休憩を取ったり、各エクササイズの1つのセットを休憩なしで行うことができますその後、回路を3回または4回繰り返します。このタイプのルーチンを実行すると、良い心肺蘇生術を与え、より多くの脂肪燃焼を促します。