大部分の勤務先のママ、フルタイムの大学生、回復した人たちにとって、バットと太ももの強化と固執は難しいことです病気やけがの原因となります。しかし、より多くの脂肪を燃やし、より短い時間でより多くの筋肉を構築するのに役立つ運動ルーチンで、必要な結果を得ることができます。あなたが行うルーチンは、あなたの目標、あなたがプレイするスポーツや活動、フィットネスレベルによって異なります。
<！あなたの太ももと臀部を切り離すのではなく、3つの基本的なエクササイズで、両方の筋肉グループを他の脚と股関節の筋肉で作業してください：スクワット、ステップアップとランジ。これらは、ほとんどの野外スポーツや宮廷スポーツでよく見られる基本的な動きパターンと足の位置です。スクワットは、あなたの足を起立姿勢から身体を股間を離して下げることです。より深いスクワットはあなたのお尻の筋肉活動をより多くしますが、太ももが床と平行な位置に到達しない部分的なスクワットは太ももをより多く係ります。ステップアップでは、階段を登るのと同じように、低い立位の位置から高い立位の位置に移動します。ランジでは、片足で前に足を踏み、両方の脚を曲げることによって、立位の位置から下の位置に移動します。これらの練習に精通したら、一方または両方の手に自由な体重を持たせて、抵抗と強度を高めます。<！必要な心臓が不要
練習やサイクリングなどの伝統的な心血管練習は、必ずしもお尻や太ももをトーンにしたり、心臓血管の持久力を改善するために必要なわけではありません。下半身の体力トレーニングを回路トレーニングと組み合わせて、新陳代謝や心拍数を上げ、一連のエクササイズを最小限の休憩で実行します。定常的なペースのエアロビクスをシミュレートするために、運動強度は通常は低いか中程度です。ペンシルベニア州のシッペンズバーグ大学で行われた研究では、8人の女性が回路訓練と伝統的なトレッドミル運動の2つの異なる日にセッションを行っていました。代謝率および酸素消費レベルは、サーキットトレーニングセッション後、トレッドミル運動セッションよりも高かった。サーキットトレーニングトレーニングには、練習の間に休憩を取らずに、スクワット、ステップアップ、突発、ジャンプロープ、ケトルベルスイング、デッドリフトが含まれます。 1〜2分間停止してから、回路を1〜2回以上繰り返してください。
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インターバルトレーニング付きトーチファットサーキットトレーニングがあなたにとって穏やかすぎる場合は、インターバルトレーニングを行います。これは高強度運動の試合を直ちに行い、直ちに低強度運動の期間を行います。 「Journal of Obesity」の2012年6月号に掲載された12週間の研究では、この研究を通して高強度間隔訓練を行った若年性の太りすぎの男性は、腹部の体脂肪が17％減少し、0となった。脚に4kgの痩せた塊がある。この方法では、体力の低い体力トレーニングやパワーエクササイズを使用することができます。例えば、15〜20秒のスクワットや重ケトルベルスイング、2分間のジャンプロープやジョギングを行います。 2〜3分間休止した後、サイクルを2〜4回繰り返す。
あなたは訓練を受けました
あなたのお尻や太ももにトーンを与えながら、あなたの好きなスポーツやアクティビティスキルを向上させる練習を選択します。これは、「課された要求に対する具体的な適応」という原則に基づいています。体はより良くなり、訓練するものに特化して適応します。脚伸展機で作業すると大腿筋が強くなりますが、サッカーボールを蹴るときや身体の位置が異なるために走っているときにはあまり役に立ちません。したがって、あなたがランナーであるか、または立位の位置でスポーツをしている場合は、あなたのお尻と太ももを同様の位置に訓練してください。