抵抗トレーニングマシンは、強くてセクシーなお尻を手に入れる簡単な方法です。彼らがどのように働くか知っている平均的なジムには非常に多くのマシンがありますが、どれを使うかを知るだけで、どのマシンがお尻を動かしているか把握するだけでも十分な難しさがあります。真実は、あなたの選択肢は非常に限定されていますが、それはglutesを動作させるマシンです - しかし、それは問題ありません。あなたは、ちょうどお尻のトレーニングを取得するために適切な強度と重量で行わいくつかの練習が必要です。
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スミスマシン
もっと大きく、しっかりとしたリフトの後端が必要なときは、スクワット、スクワット、スクワットという3つの言葉を知る必要があります。スクワットはあなたのリアを動かすのに最適なエクササイズです。
スミスマシンには、固定垂直レールにバーベルがあり、トラックの上下に安全ロックアウトポイントがあります。初心者の方には、スミスマシンは、フリーウェイトスクワットよりももう少しサポートと安定性を提供します。先進のリフターはロックアウト機能を備えたスポッターなしでさらに持ち上げることができます。
<！ - 2 - >スミス機は、固定された飛行機のために自由な体重スクワットほど良くはありませんが、あなたが望む結果を得るのを助け、卒業する力と自信を築くのを助けます自由な重量のバーベルスクワット。
スミスマシンの使い方：
- バーベルを調整して、胸の高さに当てます。あなたの希望の重量をバーにロードし、両側に均等に分配します。あなたがどれだけ体重を使用するかわからない場合は、光を開始し、それに応じて体重を増やしてください。
- バーの下に足を置き、肩の上に置いてください。あなたの肩の外に数センチのバーをつかんでください。あなたの胴をまっすぐにバーをロック解除し、ラックから持ち上げます。
- 足をわずかに裏返して肩の距離を離します。
- ゆっくりと下げて、腰を戻し、膝を前方に曲げる。あなたの太ももがちょうど平行になるまで、スクワットを下ろしてください。
- つま先と膝の位置を確認します。あなたの膝はあなたの足元を過ぎてはいけません。もしそうなら、次の代表の前に足の位置を調整してください。
- あなたのかかとを収縮させ、かかとを押して立ち上がるようにします。上の部分を絞る。
- マシンを終了する必要があるときは、バーを所定の位置にロックし、その下からステップアウトします。
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脚プレス機
レッグプレスは多くの点でスクワットを模倣しますが、あなたの体の向きのために。いくつかのタイプの脚のマシンがあります - 座っているものもあれば、ほとんど横になっているものもありますが、それらはすべてうずまきを働き、同様の方法で実行されます。キーはあまりにも多くの重量に負荷するのではなく、動きの範囲を最大限にし、動きを通してあなたのgluteを収縮させることに集中することです。
レッグプレス機の使用方法：
- 機械にプレートを載せたり、ピンをスタックに差し込んで希望の重量を選択します。
- マシンに入って、腰を奥までしっかりと座って、背中をパッドにしっかりと押し付けます。ヘッドレストがある場合は、ヘッドレストに向かってヘッドを押してください。
- 肩幅になるように足をプラットフォームに置きます。あなたのつま先は、あなたの膝と一致する必要があります。
- サイドハンドルをつかみます。ウェイトスタックを搭載したマシンでは、ロック機構を解除する必要はありません。あなたがプレートを載せるマシンでは、あなたはそうするでしょう。これらのマシンのほとんどでは、足を押してロックを解除するときにハンドルを調整するだけです。
- 足を押して足を伸ばして、足を伸ばしてプラットフォームを離します。足をほぼまっすぐにまっすぐに伸ばしますが、膝をロックアウトしないでください。ムーブメントのトップにあなたの不調を請う。
- ゆっくりとあなたの膝を曲げて開始位置に戻します。
- マシンを終了するには、単純にウェイトスタックを持つマシンから抜け出します。プレートが取り付けられた機械の場合は、安全バーを所定の位置にロックしてから、マシンを終了します。
片脚ケーブルのキックバック
ケーブルマシンは、さまざまな重さの積み重ねと、実行できるさまざまな練習とを混乱させる可能性があります。最高のお尻のエクササイズをしたい場合、あなたはそれに慣れなければなりません。ケーブルのキックバックは、他のものと同じように、不安を狙っています。あなたは本当に完全な活性化を得るために臀部を絞ることに集中することができます。しかし、あなたはあなたの背中を傷つけないようにあなたのフォームに特に注意する必要があります。
ケーブルリバウンドの方法：
- アンクルカフを地面まで降ろしたケーブルプーリーに引っ掛けます。スタンドをマシンに向け、カフを1本の足首の周りに固定します。ウェイトスタック上にピンを挿入してウェイトを選択します。あなたが動きに慣れるまで軽い体重から始め、あなたの背中を支えるためにあなたのコアを収縮させることができます。
- 支柱をつかみ、足を約2フィート戻します。あなたの腰と膝を少し曲げ、腹筋を収縮させます。
- 半円形の弧でゆっくりと背中のカフを使って脚を伸ばし、背中の背もたれがなくても快適に行えます。
- ぶら下げ筋を絞って、しばらくの間ポーズをとり、ゆっくりと作業脚を前方に戻します。脚を前方に振らずに、ケーブルの引っ張りを防ぎます。
- 希望の回数の担当者の後。スイッチ側。
上臀部を標的にするために起立したケーブル股関節拉致も行うことができます。これを行うには、単にカフの外側の足首を使って機械に対して垂直に立てます。できるだけ脚をゆっくりと横に持ち上げ、コントロールで開始位置に戻します。
ケーブルプルスルー
ケーブルマシンにいる間、いくつかのケーブルプルスルーセットを行います。これは、主に障害を標的とする唯一の他のケーブル訓練です。
ケーブルプルスルーの方法：
- ロープハンドルを見つけ、ロープーリーに取り付けます。腰を離して足を広げて、ケーブルを跨いで、マシンから顔を向けます。
- 膝を曲げて膝にかけて膝を少し曲げて、プーリーを制御して機械の方に戻すことができます。
- 一時停止し、プーリーをマシンから引き離し、腕をまっすぐにして腰を伸ばしてまっすぐ立ってください。ムーブメントのトップにあなたの不調を請う。
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