おそらくあなたは一度競争力のあるランナー、重いリフター、フットボールのクォーターバック、またはダンスの女王でした。しかし、あなたの30代と40代の間に仕事、子供、人生の欲求が増えたので、フィットネスは道端で落ちました。アクティブ・エイジングの国際評議会の創始者であるコリン・ミルナーは、50歳以上の4人に1人だけエクササイズ・ライフを語った。これは、健康、体重、自立を犠牲にしています。
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しかし、あなたの体は弾力があり、挑戦に適応します。あなたが失ったものを取り戻すことは決して遅すぎることはありません。同じペースで走ったり、20歳のときと同じ体重を上げたりすることはできませんが、50歳で体を元気に戻すことができます。子供がより独立していて、あなたのキャリアを確保し、あなたに働く時間を過ごす。
<！あなたが運動しなければ、筋肉量を失うことが保証され、筋肉や結合組織が締め付けられるにつれて柔軟性がなくなります。骨粗しょう症または骨減少症のリスクが増大する。女性は通常、閉経のいくつかの段階にある間、男性はテストステロンの低レベルを経験し始めます。これらのホルモンの変化は、筋肉がどのくらい速く成長し、脂肪が蓄積するかに影響します。 50歳で筋肉を構築するのに時間がかかりますが、それができないというわけではありません。女性は中央部に脂肪が多く蓄積されていることに気付くかもしれませんが、専用の運動やスマートな食生活の選択肢でその利益を軽減することができます。<！ - 3 - >
これらの合併症は大きくなりますが、あなたの体はあなたの心としての適性に戻るための障壁ではありません。形に戻っていくことは、あなたがどこにいたのかを覚えていくうちに謙虚さを必要とし、自分がどれくらい遠ざかっているかを実感してくださいあなたが重大なスタミナと強さを失った場合、あなたはゆっくりと適度に開始し、時間をかけてバックアップを構築する必要があります。良いことは、あなたの体が戻ってくるのを見ると、あなたの自我が回復するということです。
形を取り戻すための第一歩新しい運動プログラムに着手する前に、あなたの努力を複雑にし、特定の予防措置が必要な条件がないことを医師に相談してください。関節炎、更年期障害および心臓病は、追加の課題を提供することができるが、運動を妨げるものではない。特定の薬はまた、あなたの運動耐性とスタミナにも影響を及ぼします。エクササイズから長い休憩を取ったとき、あなたにある方向性を与えるために、フィットネスプロフェッショナルと1つ以上のセッションをスケジュールします。科学が変わるので、30年前にサッカーの実習でやったトレーニングは改善されている可能性が高く、トレーナーはあなたに最新の動向を教えてくれるでしょう。フィットネスプロフェッショナルは、あなたのフォームをガイドするのに役立ち、遠すぎて押してけがをしないようにします。 50歳で、背中、膝、および他の関節は、以前と同じように弾力的ではありません。最適なリカバリを提供する構造化セッションのメリットも得られます。あなたの回復の必要性も50歳で増加します。これは、トレーニングと健康的な睡眠への取り組みの間に、より多くの時間を必要とする可能性があることを意味します。
50歳で体を動かすための具体的なトレーニング
50歳で体力を回復するために、体重を持ち上げることは男性または女性のどちらにも重要です。ストレングストレーニングはテストステロンの放出を刺激し、調節するのに役立ちます。また、老化や腹部の体重増加を抑えて筋肉が自然に失われるのを軽減します。通常の筋力トレーニングは骨を強化し、骨減少症と骨粗鬆症を相殺します。 1週間に少なくとも2つのセッションを行い、特定の筋肉群をトレーニングする間に少なくとも48時間を目指してください。年齢とともに減少する、あなたの中核的な強さとバランスを目標とする訓練をあなたのレジメンに含めましょう。たとえば、片足に立っている間に上腕二頭筋をカールさせます。
50歳になるためのもう一つの重要な戦略は、心臓血管運動です。疾病管理予防センターでは、毎週のように歩くことなど、適度な強度の運動を少なくとも150分間受けることを推奨しています。このレベルの練習をマスターしたら、最終的なフィットネス目標に向けて働くように、練習時間と練習時間を徐々に増やしてください。 CDCは、1週間に300分以上の心臓血管運動がより大きな健康上の利益をもたらすことを指摘している。
形に戻るための栄養
若い頃、あなたは最適な栄養を忘れてしまったかもしれませんが、パフォーマンスの改善と運動による美的効果を見たことがあります。あなたの50代では、同じ結果を得るために栄養が最も重要です。主に全身の未加工食品で構成された食事は、あなたの体に最適な燃料を供給し、腹部脂肪の蓄積を阻止します。あなたのメニュープランには、微量栄養素、植物栄養素、酸化防止剤が含まれているため、炎症の軽減と運動からの回復を促進するため、カラフルな果物や野菜をたくさん含みます。あなたの毎日の代謝率は通常、あなたが運動しても50歳に達した後に減少するので、体重を増やすことなく以前と同じくらい食べられないことに気付くかもしれません。
健康でない食事からの栄養欠乏は、あなたが形に戻ることができないように感じさせます。あなたが遅く感じたり、頻繁に怪我や病気を経験した場合、それは老化の必然的な結果ではありません。あなたがカルシウムとビタミンDとB - 12の最適レベルを得ていることを確認してください。これらの栄養素は、強化乳、ヨーグルト、赤身の肉や魚などの食品を消費することによって優先されます。脱水はまた、あなたが低迷し、ジムで演奏することができないようにすることができます。年齢が上がるにつれて、渇きセンサーが減少し、意識的に水分を溜める必要があります。
