あなたが仕事を始めるとき、あなたは通常、体重を減らすことを期待します。しかし、スケールでポンドを落としていない場合は心配しないでください。チャンスはありますか、あなたのトレーニングルーチンは、脂肪ではなく、痩せた質量を増やすようにしています。あなたが体重を減らそうとしている場合は、あなたが代わりに体を得ていても、あなたの体に肯定的な変化が見られます。そして、あなたが獲得しようとしているなら、筋肉をつけることはあなたが正しい道にいることを意味します。あなたの目標が何であっても、変更を加える前に、あなたの食事と運動を話し合うために医師に相談してください。
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筋肉の恩恵
筋肉を増やすと体重が増えることがありますが、欠点よりも多くの利点があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させるので、健康的な体重維持が容易になります。これは、体重を減らそうとするときに特に重要です。なぜなら、あなたが摂取量を制限して不要なポンドを落とし続ける必要がないかもしれないからです。
<！ - 2 - >筋肉も健康に良いです。筋力トレーニングは、血糖、骨の健康、気分、睡眠、心臓の健康を改善します。また、全体的な強さ、バランス、生活の質を向上させます。
筋肉を増やすために取り組む
体重を増やそうとしている場合、余分な体重の大部分が筋肉に由来していると健康になります。しかし、あなたはそれのために働く必要があります。適切な運動がなければ、あなたが加えた3ポンドのうちの2つが、IDEA健康フィットネス協会によれば、太っている可能性があります。
<！ - 3 - >筋肉増強のためには、筋力トレーニングが必須です。あなたの主要な筋肉群（腕、足、背中、肩および腹筋）を週に2〜3日働いてください。 3人から15人の担当者からなる1回のエクササイズを完了してください。最後の担当者はとても難しいので、ほとんど不可能です。 IDEAによると、1週間に1〜2ポンドの割合で筋肉の収縮が遅くなるはずです。初めに多くのことが得られるかもしれませんが、1年後には週に1/2ポンド以下の割合で収まるかもしれません。
筋肉を食べるための食べる
筋肉の重量を加えたいときは、どのように食べるのがあなたの運動ほど重要です。筋肉の成長には余分なカロリーが必要です。あなたのカロリー摂取量を200〜400カロリー上げて、あなたが得るのを助けてください。
あなたはまた、筋肉構築の際に十分なタンパク質を得ることに集中したいと思います。筋肉の成長のためには、体重1ポンドあたり0.7〜0.8グラムのタンパク質、または180ポンドの人には126〜144グラムを目指します。多種多様な食品にタンパク質が含まれているので、毎日のニーズを満たすのに多大な苦労はありません。 1個の卵は6グラム、3オンスのチキン26グラム、低脂肪ヨーグルト1グラム12グラム、キノア8グラム1カップ、ピーナッツバター2グラム8グラムを持っています。
食事のタイミングも筋肉の体重増加にとって重要である。食事の前に炭水化物とたんぱく質を1〜3時間食べてください。七面鳥サンドイッチやギリシャのヨーグルトとフルーツを試してみてください。炭水化物はエネルギーを供給しますが、タンパク質のアミノ酸は運動前に筋肉の構築を開始します。
運動後の食事も同様に重要です。運動後30分は、筋肉の回復と構築のためのプライムタイムであり、低脂肪チョコレートミルクやピーナッツバターのリンゴなど、他の炭水化物やタンパク質スナックの理想的な時期になります。
筋肉は脂肪よりも重くかかりますか？
筋肉が太っていると聞くと、運動しているときに体重が上がっているのに気づいていると気分が良くなるかもしれません。しかし、この神話はかなり長い間ジムを回ってきましたが、それは真実ではありません。脂肪の1ポンドは筋肉の1ポンドと同じ重さです。
脂肪と筋肉の違いは？密度。 1ポンドの筋肉は、1ポンドの脂肪より少ない空間を占める。あなたがトーンアップに取り組んでいる場合は、あなたの服がフィットしているかどうかを、特に初めに体重がその体重を減らす機会になるまで。
筋肉構築時の水分量
筋肉を構築しているときに、水分保持率が下がるのではなく、スケール上の数値が上がっている理由の1つになる場合があります。体重を伸ばすと筋肉が疲れて怪我をします。強度トレーニングの日の後に1日か2日感じる筋肉痛は、治癒過程の一部です。 「気分が良い」痛みに加えて、あなたの筋肉も体液で膨らみます。これらの余分なポンドはあなたの痛みの筋肉に閉じ込められた水だけかもしれませんし、最大10日間ぶら下がります。
あなたが体重を減らすために努力しているなら、痛みと体重が減ることが分かります。しかし、痛みを乗り越えて体重を減らす唯一の方法は、それらの筋肉を引き続き働かせることです。
食べ過ぎるカロリー
運動は体重減少のために重要ですが、食事もそうです。あなたがエクササイズ時に食事を変更しようとしていない場合は、肥満レビューに掲載された2012年のレビュー調査によると、あなたの運動中に失われたカロリーを補うことになるかもしれません。あなたの体の熱傷よりも多くを食べると、体重が増えます。
運動は食欲を抑えるかもしれないが、筋肉を鍛えるための重量挙げは、飢えを逃がさず、トレッドミルで30分走ることもない。加えて、追加の筋肉を燃やした余分なカロリーは、あなたの食欲を刺激する可能性があります。筋肉を追加するときにポンドを追加したくない場合は、食事、特にカロリー摂取にもっと注意を払う必要があります。カロリーバランスを維持することで体重を維持することができますが、必要な体重よりも少ないカロリーを食べると失うのを助けます。オンラインカロリー計算機で現在の体重を維持するために必要なカロリーの数を決定し、毎日その数を達成することを目指します。体重を減らそうとしている場合は、1日に500カロリーを減らすことで、1週間に1ポンドを減らすことができます。
果物や野菜、全粒粉、家禽や豆などのタンパク質の希薄な源、低脂肪乳、オリーブオイルやアボカドなどの健康な脂肪など、低カロリーの栄養豊富な食品で飢えを癒す。カロリーを燃やして食欲を抑えるために、活発な散歩、自転車乗り、エアロビクスなどの有酸素運動を追加します。
就労、睡眠、体重増加
完璧な世界では、いつでも好きなときに仕事をすることができます。残念なことに、仕事、学校、家族が邪魔になるかもしれません。つまり、朝早朝や夜遅くに筋肉を構築して睡眠のスケジュールを乱すことになります。十分な睡眠を取らないと食欲を調節するホルモンに影響を与え、炭水化物や砂糖の多い食品ではお腹が空いてしまい、過食や体重増加につながる可能性があります。
あなたが朝の練習をする人なら、夜間のテレビをスキップして早く寝て早くトレーニングをしてください。夜間のエクササイズは、身体の時間をベッドでリラックスさせるために、乾草を打つ3時間前にトレーニングを終えることを目指すべきです。
