心臓病、痴呆、喘息、乳がんなどの深刻な病気につながっているため、あなたの真ん中のぐずぐずさがあなたの外観に影響するだけでなく、健康を危険にさらします。理に適った食事と定期的な運動を含む健康でストレスのないライフスタイルを採用することで、あなたはあなたの腹をスリムにして体重を減らすことができます。
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ステップ1
体重増加を防ぐためにカロリー摂取量をバランスさせます。あなたが毎日食べるカロリーの数を監視します。体重を増やしている場合は、カロリー摂取量を減らしてください。 1日に500カロリーの赤字があると、週に1ポンドを失うことになります。あなたが理想的な体重になっていて、ちょうど風邪のおなかを予防したい場合は、現在のカロリー摂取量を維持してください。
<！ - 2 - >ステップ2
野菜、果実、全粒粉、減脂肪酪農料、痩身たんぱく質など、すべての食品群の食品を含む栄養価の高い食事を食べる。体重を減らしたり、腹の脂肪を防ぐために栄養素を犠牲にしないでください。バター、ラード、脂肪肉、加工食品、パッケージング食品、商業用ファーストフードに含まれる飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品を含む、腹部脂肪を増やす可能性のある食品を制限します。また、コレステロール、砂糖、塩分が多い食品は制限してください。
<！ - 3 - >ステップ3
ダイエット中に種子、オリーブオイル、ナッツに含まれるアボカド、緑茶、および一不飽和脂肪、またはMUFASを含める。コロンビア大学の副学長・外科教授であるメフメッツ・オズ医師によると、これらは腹部の脂肪を燃やすのに役立ちます。
ステップ4
摂食量が多すぎて体重が増えないように、練習部分のコントロール。あなたが食べる食品の栄養ラベルにお勧めのサイズにあなたの部分を比較してください。あなたが食べる部分は、包装ラベルに記載されている推奨されている栄養表示よりも大きくなることがあります。この場合、あなたの部分のサイズを減らしてください。
ステップ5
1週間に中程度の心臓の150〜300分で活動する。米国保健福祉省は、あなたが既に所望の体重になっている場合、少なくとも150分間の心臓発作を行うことを示唆しています。あなたが徐々に体重を増やしている場合は、心臓を徐々に週に300分に増やすことをお勧めします。あなたが望む体重になったら、それを維持するために300分の心臓を続けなければならないかもしれません。自転車に乗ったり、ジョギング、ジャンプロープ、泳ぎラップ、テニス、階段昇り、ローイングや楕円のマシンを使用してください。
ステップ6
カロリーおよび脂肪燃焼を最適化するために、2つの心臓セッションに高強度のインターバルトレーニング、すなわちHIITを組み込みます。アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、HIITは身体と腹部の脂肪を効果的に減らすことができます。あなたのトレーニング中は、1分の激しいペースと2分の中程度のペースを交互に行います。たとえば、ジョギングからスプリントに、または維持しやすい自転車のペースから活発なサイクリングペースに移動します。
ステップ7
2週間の非連続曜日に強度トレーニングをスケジュールします。背中、胸、脚、腕、肩、腰、腹を含む主要な筋肉群をターゲットにします。あなたが刺激する筋肉組織は、より多くのカロリーを燃焼させ、脂肪に比べて少ない空間を占めます。あなたはポンドとインチを失う。ベンチプレス、サングラス、スクワット、プッシュアップ、デッドリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーなどの演習を行います。
ステップ8
体力トレーニングのセッション中に、練習して腹筋を働かせます。これらのエクササイズは脂肪を燃焼させませんが、筋肉の調子を整えます。過剰な腹部脂肪が減少すると、堅く明確な中間部ができます。基本的なクランチ、自転車のクランチ、逆のクランチ、フロントとサイドの厚板などの練習も含まれます。
ステップ9
あなたの体にコルチゾールの生成を刺激するのを防ぐために、あなたの人生におけるストレスを管理します。ニューメキシコ大学によると、このストレスホルモンは、脂肪が多く、食生活を妨害する食糧のための難しい欲求を目覚めさせ、またあなたの中央部に脂肪を移すことができます。ヨガや太極拳を練習したり、黙想したり、深呼吸をしたり、夜に十分な睡眠を取れば、ストレスを感じさせることは少ないでしょう。
警告
- 食事や運動によって体重を減らそうとする前に医師に相談してください。特に、活動していない、または健康状態やけがをしている場合は、医師に相談してください。
