筋肉構築、体重訓練プログラムに参加して、あなたのお尻を大きくすることが可能です。< >
あなたのお尻は、筋肉構築、体重トレーニングプログラムに参加し、あなたが体重をかけられるようになる栄養計画に従うことによって、より大きくなります。あなたのお尻の最大、主要な筋肉は大臀筋です。これはあなたの腰を伸ばします。あなたがお尻にどれくらいの体重をかけることができるかは、あなたの遺伝学、ホルモンレベル、体型によって決まります。 Lee E. Brown博士によると、注目すべき筋肉サイズの増加を見るには最大8週間かかります。<！ - 1 - >
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ステップ1
あなたのトレーニングに含める3〜4回のバット練習のバッテリーを作成します。あなたのぶら下がりが高原に当たるのを避けるために、あなたのワークアウトで行う練習を日常的にミックスしてください。あなたの大臀筋を効果的に標的とする練習には、スクワット、突っ込み、デッドリフト、ステップアップが含まれます。
ステップ2
各エクササイズを、筋肉サイズの増加を引き出すように設計された強度とボリュームで完成させます。 National Strength and Conditioning AssociationのHelen M. Binkley博士は、各運動の6〜12回の反復を3〜6回行うことを推奨しています。あなたの肩の裏にバーベルをかけるか、あなたの側でダンベルを下げて、必要に応じて各運動の強さを上げてください。あなたが持ち上げている荷重は、各セットを挑戦的に完了させるはずです。あなたのお尻の筋肉がセット間で30〜90秒しか休ませないようにすることにより、筋肉構築をさらにサポートします。<！ - 2 - >
ステップ3
あなたのセッションを毎週2回スケジュールして、各セッションの間に2〜3日間の休息を取ることができます。あなたのトレーニングのそれぞれの終わりに、あなたのお尻の筋肉は疲れて感じるままにする必要があります。これはあなたの筋肉組織が過負荷になって壊れてしまうからです。あなたの筋肉が回復するにつれて、彼らは適応し、サイズが増加します。運動から完全に回復するには約72時間かかります。<！ - 3 - >
ステップ4
毎日250カロリー以上を消費して、カロリー剰余を作ります。これらの余分なカロリーは、あなたが毎日の支出に必要なものを超えて、筋肉構築プロセスを促進するために使用されます。 1日あたり250カロリーを追加すると、毎週半分の筋肉を摂ることができます。あなたのカロリー摂取量を増やすには、1日を通して健康的なスナックを追加します。スナックは炭水化物対タンパク質の比率が約2：1であるべきである。健康スナックの例としては、全小麦トルティーヤ、ナッツトレイルミックス、ピーナッツバターとバナナスライスの全小麦トースト、低脂肪チーズのリンゴにチキンとベジタリアンが含まれています。
ステップ5
毎日のタンパク質摂取量を増やします。ジョセフ・A・クロミアク博士は、筋肉構築には毎日の摂取が必要であると指摘する。 65〜あなたが現在体重を測定している1ポンドあたり8グラムのタンパク質。ナッツ、低脂肪乳製品、赤身肉でタンパク質の摂取量を増やすことができます。
ステップ6
各運動の直後に食べる。 Chromiak博士は、運動の直後にタンパク質と炭水化物からなる食事を食べると、タンパク質合成が増加し、筋肉増強が促進されると付け加えています。