健康のために、米国保健福祉省はすべての成人が筋力トレーニングを週に2回行うことを推奨しています。その運動は、耐性チューブまたはバンドの使用を含む多くの形を取ることができます。抵抗バンドは筋肉と筋力を増強するのに役立ちますが、他の筋力トレーニングのように筋肉の活性化と成長が同じになることはありません。
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筋肉の作り方
筋肉を大きくするには、その筋肉を過負荷にする必要があります。それは、新しい筋肉組織が成長する筋繊維に小さな涙を作り出します。あなた自身の体重を持ち上げても筋肉が過負荷になります - 抵抗帯もそうします。スポーツ物理療法の国際ジャーナルに掲載された1つの研究では、抵抗チューブは、体重機械を使用する膝伸展訓練の同心または「上」段階の間に大腿四頭筋を活性化するのと同様に有効であることが判明した。しかし、エクササイズの偏心または「ダウン」段階では、体重計はより活性化したが、筋肥大につながる可能性のある活動を達成するための抵抗性チュービングは「実行可能な方法」であると結論付けていた。高齢者を対象とした2件の他の研究の研究者は、バンドを血流を制限するラップまたはストラップと組み合わせると、筋肉の成長または筋肉の活性化が起こることを見出した。
<！ - 2 - >異なるバンド、異なる結果
抵抗バンドには様々な張力があり、使用する張力の量を徐々に増やすことができます。筋力トレーニングを始めたばかりのときは、初心者向けのバンドを使用することができます。時間が経つにつれて、あなたの筋肉は追加の負荷に適応します。筋肉の過負荷を引き続き達成するためには、筋肉の成長を引き起こすためには、より緊張した状態にあるバンドに移動する必要があります。フリーウェイトと同じです。ある体重を持ち上げるのが容易になると、体重を増やす時が来ます。
<！良い点まで
初心者や平均的なエクササイザにとって、抵抗帯は筋肉を作るのに役立つ緊張感を提供します。フリーウェイトのように、抵抗バンドを使用するときの目標は、約10回の繰り返しの終わりに向かって筋肉の疲労を作り出すことです。あなたの筋肉がセットの終わりまでに疲れていないと感じたら、おそらくより緊張したバンドに移動する必要があります。高度なバンドはまだ約100ポンドの抵抗しか与えていないので、高度なエクササイザはおそらくバンドが簡単すぎるようになるだろう。それらの人々のために、実際の重い体重を使用することは、筋肉の利益を作り続ける唯一の方法かもしれません。
バンドの使用
抵抗バンドを使用することが適切であると確信している場合は、使用しているブランドのレーティングスケールをチェックし、フィットネスのレベルに応じたテンションレベルを選択します。不確かな場合は、より緊張の少ないバンドを選択してください。週2日、上半身の場合は3〜4回、下半身の場合は3〜4回のエクササイズを行い、それぞれを1セットずつ開始します。上半身の練習には、上腕二頭筋、三頭筋の拡張、胸部プレス、およびラッププルダウンが含まれる。下半身練習には、スクワット、ハムストリングカール、脚の拉致と内転練習が含まれます。異なるブランドには異なるストラップとハンドルがあるため、バンドを使用する正しい方法については、メーカーのユーザーガイドを参照することが重要です。数週間使用した後、2番目のセットを追加し、さらに数週間後に3番目のセットを追加します。その後、より高度なレベルのバンドに移動するか、ダンベル、バーベル、ウェイトマシンなどのエクササイズに移りましょう。
