体重減少の目標を設定することは、それを達成するための動機付けを維持する効果的な方法です。 20週間の時間枠内で全体重の20％を失うという目標を設定すると、長くて難しいプロセスではなく、一度に1週間集中することができます。毎週この目標を打破すると、週に体重の1％を失うことを目指しています。これは現在、体重が200ポンド以下であると仮定して、1〜2ポンド/週の安全な体重減少のための疾病管理予防センター（CDC）ガイドラインの範囲内にあります。そうでない場合は、より速いペースで体重を減らすことが安全かどうかを医師に相談してください。
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ステップ1
あなたの総体重の1％に等しい週単位の減量目標を書き留めます。例えば、200ポンドの人は週に2ポンドを失うことを目指すだろう。
ステップ2
このような体重を減らすためにどれだけのカロリー赤字を達成する必要があるかを決定します。 CDCは、あなたが焼くよりも少ないカロリーを摂取するカロリー不足を定義しています。 1ポンドの体脂肪を失うには、3,500カロリーのカロリー不足が必要です。 1週間に2ポンドを失うには、毎週7000カロリーのカロリー不足が必要です.1000カロリー/日、20週間の期間です。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたの食事から不要なカロリーをカットし、カロリー不足の目標を掘り下げるのを助けます。これには、ソーダ、甘酸っぱいおやつ、キャンディー、飽和脂肪が多い食品が含まれます。追加された砂糖と高カロリーの調味料を元に戻すことは、あなたのカロリー不足の目標から大きなチャンクを取ります。例えば、20オンスのソーダボトルには250以上のカロリーが含まれていますが、栄養価はほとんどありません。
<！ - 3 - >ステップ4
週に少なくとも5日間30〜60分間運動し、抵抗トレーニングのために少なくとも2日を予約する。エアロビクス運動は、カロリー不足に向かってカロリーを燃やすのに役立ちますが、逆転などの抵抗トレーニングは減量を加速し、筋肉を助けます。ハーバード・ヘルスによれば、185ポンドの人が毎時5マイルでジョギングする毎時710カロリーを燃やす。あなたが同じ強さで同じ練習をするならば、あなたの20週にさらに進むにつれ、あなたの体は効率的にカロリーを燃やさないでしょう。立ち上げ、インターバルトレーニングを組み込み、より重いウエイトをあなたのルーチンに取り入れる。
ステップ5
あなたの意欲を維持し、あなたの体重を増やすのを助けるために、毎週の運動の進行状況を記録します。翌週の敗北目標。あなたが紙に力とコンディショニングの利益を見始めると、それはあなたの目標に向かって押し続けるようにさらに動機づけます。
ステップ6
タンパク質と繊維が豊富で健康な食品を食べることで、より長く感じるのを助けます。果物や野菜は繊維でいっぱいです。健康食品には、全粒、野菜、果物、希薄なタンパク質源、低脂肪乳製品などがあります。
ヒント
- あなたの筋肉がそれぞれの筋力トレーニングトレーニングの後に休むのに十分な時間を与えるために、好気性トレーニングと耐性トレーニングを交互に行います。より多くのタンパク質と繊維が豊富な食品を食べると、あなたは完全に長く感じることができます。
警告
- 最初に医師と相談することなく、新しい食事と運動プログラムを開始しないでください。潜在的に有害なダイエット錠剤や流行のダイエット薬を試してはいけません。彼らは不健康で将来の体重増加につながる可能性があります。
