距離のランナーは炭水化物をしばしば食べます - 筋肉に余分なグリコーゲン、エネルギー源を加えるために十分な炭水化物を食べる---前に90分以上のレース。より多くのグリコーゲンが貯蔵されるほど、レース中に利用できるエネルギーが増えます。炭水化物の積み込みは、通常、レースの2〜3日前に行われます。炭水化物の約70％が炭水化物であるべきであると、コロイド州立大学エクステンションはアドバイスしています。あなたのカロリー摂取量を安定に保つために、脂肪の炭水化物を代用してください。
<！あなたのレースの数日前から、炭水化物7~10グラム/キログラム、体重2ポンドを増やしてください。体重、1日あたり。体重が150ポンドの場合は、軽食を一切食べないと、一日あたり475〜680グラムの炭水化物、または一日あたり158〜226グラムの炭水化物が必要です。朝食時には、シリアルまたはオートミール2杯、全粒小麦パン3杯、バナナ2杯、フルーツジュース16オンスで、体重を調整します。または、低脂肪ミルク（炭水化物12グラム）とフルーツジュース用ミディアムマフィン2つ（33グラム）を8オンスのガラスに置き換えてください。卵または2オンスの希薄なタンパク質を加え、脂肪を制限する。<！ - 9 - >
ランチ
レース前の夕食はパスタを積み重ねる伝統的な時間ですが、ランチ前に最大のレース前食を食べる方がいいかもしれません、スポーツ栄養士のナンシー・クラークをお勧めします。パスタを3杯入れると100グラムの炭水化物が加えられます。 1カップのトマトソースがさらに20グラム追加されます。あなたが好きな場合は、パスタの代わりに米や他の全粒粉を入れます。フレンチパンの2つのスライスは、ほぼ40グラムを追加します。脂肪量の少ないタンパク質と低脂肪のミルクを少量用意して頂きましょう。
<！ディナーとイブニング夕食には、炭水化物の摂取量を抑えますが、あまりにも多くの繊維がレース中に消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、マメ科植物などの高繊維食品は避けてください。鶏肉、魚、七面鳥のような希薄なタンパク質の小さな助けを、コップ2杯、別の穀物やマッシュポテト、炭水化物100グラム、16オンスの果汁とさらに83グラム含める。あなたの食事の一部のために、一握りのゼリービーンズ、4つのイチジククッキー、またはフルーツヨーグルトのような高炭水化物スナックを、それぞれ約50グラムに交換することを検討してください。
レース前の朝食
あなたのレースの朝は、炭水化物があなたの食事を支配していますが、前日と同じように多くのカロリーは必要ありません。レースが起こる直前に食べ過ぎると吐き気が発生する可能性があります。競技の2〜3時間前に、1.5ポンドの重さの場合、2.5ポンドにつき5〜2グラム、または102〜136グラムを食べる。オートミールとバナナのカップにはそれぞれ約25グラムが追加されます。オレンジジュース16オンスをさらに50グラム追加し、小麦トーストのスライスと一緒に12グラムを供給すると、セットされます。2つのスポーツバーまたはシリアルバー、またはスポーツドリンクの場合は26〜30オンスのものを使用してください。