ハムストリングは、大腿の後部にある3つの筋肉です。筋肉群は大きく、下腿部の骨盤部から膝のすぐ下まで延びています。ハムストリングの怪我はアスリートにとって共通しているが、過度の緊張からの引っ張りや緊張は、非常に痛いものになる可能性がある。鋭い痛みや上肢の一般的な痛みを引き起こす緊張したハムストリングは、家庭で気をつけなければなりません。あなたの痛いほど窮屈な痛みがセルフケアで改善しない場合は、医師との予約を予定してください。
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RICE
RICEは安静、氷、圧迫、仰臥の略で、緊張した痛みを伴うハムストリングに苦しんでいるとき気密性のために。あなたのハムストリングを毎日20回何回かアイシングすると、痛みのいくつかを和らげ、腫れを軽減することができます。弾性包帯と仰臥位での圧迫もまた腫脹を抑制し、痛みを後退させるのに役立ちます。あなたの毎日の活動から休憩をとると、あなたの緊張した緊張した痛みが、問題を悪化させることなく癒す時間を与えます。身体の反応によっては、RICE原則を数日間適用すればよい場合もありますが、重度の緊張は治癒に時間がかかることがあります。
<！ケンタッキー大学とテキサス大学の両方からの研究者は、痛みに寄与せずに緊張した腱を緩めるために湿った熱の養生法を推奨している[999]。ハムストリングの締め付けを経験した選手には、華氏160度の温度に温めたヒートパックを使用して、ストレッチング中に測定したときにハムストリングをより柔軟にするのを助けました。火傷を避けるために20分のセッションで慎重に使用される湿気の熱は、緊張を防ぎ、習慣的な緊張から生じる痛みのいくつかを和らげるために、太ももの筋肉を動的に伸ばすことと併用することができます。スポーツトレーナーや理学療法士が提供するマッサージは、湿気の多い熱にも役立ちます。<！ストレッチは、筋肉をほぐすのに効果的な方法です。これは、その状態に関連する痛みのいくつかを和らげることができます。あなたの限界内でのみ伸びます。ストレッチが苦痛であれば、自分自身を押してはいけませんが、痛みを感じることなくできるだけ遠くへ行ってください。自転車のスイングと呼ばれるハムストリングの柔軟性のストレッチは、必要に応じて、サポートのための壁や椅子以外の機器なしで行うことができます。一方の脚に立って、もう一方の脚を持ち上げ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。下腿を伸ばしたり戻したりして、膝を伸ばして屈曲させます。痛みを避けるためにゆっくりと作業あなたの前に1本の脚を外し、膝をまっすぐにして、天井を指し示すつま先を伸ばして、別の立てた膝丈のストレッチを行います。あなたはかかとに重さを負わせます。あなたの前足を前方に傾け、背もたれをわずかに曲げ、背中の太ももに手をかけて自分を支えてください。あなたは前足のハムストリングにストレッチを感じるべきです。
考察
あなたのタイトなハムストリングは、不十分なストレッチに起因するものではないかもしれませんが、多くの人にとって、これが主な原因です。いくつかの人々は、あなたがトレーニングの前に徹底的にストレッチする時間を取らなければ、痛みを引き起こす可能性があるタイトな太ももの筋肉を持つことに遺伝的に敏感です。痛いほど緊張した痛みのもう一つの原因は、背中の怪我の影響です。腰椎椎間板からのような腰痛に苦しむ人々は、坐骨神経痛と呼ばれる脚の下に広がる神経の痛みと同様に、背中の筋肉の硬直を経験することが多い。背もたれの強さと坐骨神経痛の両方が、自発的にハムストリングの筋肉を締め付ける原因となります。