フリーウェイトは、特にウェイトを安全かつ効果的に使用するためには、 。しかし、ジムメンバーシップを持っている場合は、体重計を使い始めることができます。一度に複数の筋肉グループを操作するのではなく、筋肉を隔離しますが、運動を安全にガイドしながら挑戦します。胸のプレスとケーブルマシンで胸の筋肉を構築します。
<！胸部プレス機
胸部プレス機は、ベンチプレスをシミュレートし、選択したグリップに応じて胸部、三頭筋および肩をターゲットにします。
標準的な胸部プレス
ステップ1
背中をパッドに合わせて座ります。体重を適切な量に設定してください。あなたの体に平行に向いているハンドルの上に手を置きます。
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ステップ2息をすると、エルボーが完全に伸びるがロックされなくなるまでハンドルを前方に押します。肩甲骨を背もたれに対して平らに保つことに重点を置いてください。
ステップ3
上部を一時停止して、開始位置に戻って体重を徐々に下げて、1回の反復を完了します。
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バリエーションとして、一度に1つのアームを押します。続きを読む：
胸部プレスで使用される筋肉 クローズグリップチェストプレス
この変形は、標準的なグリップと比較して、三頭筋の活性化を増加させます。
ステップ1
標準のプレスと同じように、マシンに座ります。今回は、あなたの体に垂直なハンドルをつかんでください。運動中は手首を中立にしておきます。
ステップ2
吐き出しながらハンドルを前方に押します。あなたの腕が伸びるまで押し込みます。あなたの肩を元に戻し、丸くしないことに焦点を当てて、一番上に止めてください。
ステップ3
ウェイトを最初の位置に戻して、1つの担当者を完成させます。
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ケーブル・マシンは、重量計よりも少し余裕があります。したがって、あなたのフォームを見て、あなたが安全に運動をしていることを確認してください。
ステップ1
背もたれを背もたれに押し当てます。ケーブルのハンドルは、中央の胸と同じ高さにする必要があります。ハンドルを持って、胸の前に来るようにハンドルを動かし、エクササイズ全体を通して手首を中立に保ち、曲がらないようにします。
ステップ2
吐き出しで、ハンドルを前方に押して腕をまっすぐにします。あなたの肩を守ってください。あなたの腕がまっすぐになるまで押し通すが、あなたの肘はロックされていない。
ステップ3
開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。バリエーションとしては、太ももに向かってケーブルを押し下げてケーブルの押し込みを完了させるか、天井に向かって上げることができます。これらのバリエーションは、さまざまな角度から筋肉を働かせ、新たな課題をもたらします。
起立していないケーブルの飛行
起立したケーブルフライをしながら、背骨を安定させるために中核を握り、中央部に余分なエクササイズを与えます。
ステップ1
マシンのケーブルハンドルを手の上と同じ高さになるように置き、各ハンドでハンドルをつかみます。スプリットスタンスの位置に立つ。つまり、1フィートはもう1フィートの前にわずかにある。
ステップ2
肘がまっすぐになるまで両腕を身体の前に押し込み、腕と手首を少し中立に保ちます。
ステップ3
開始位置に戻り、制御されたやり方でゆっくりと移動する。また、あなたの前に直接ケーブルを引っ張ったり、あなたの上でケーブルを引っ張ったりすることで、この動きを完了させることができます。そのためには、ケーブルの高さを適切に調整してください。
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ケーブルマシンワークアウト
