男性にとっては、ビーチシーズンのために開発するのが最も重要な筋肉です。また、女性にとっては、腕や肩のトーンを上げながら、より上半身の筋力を強化するための優れた運動です。
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ベンチプレスは、より大きく、より強く、より顕著な胸を構築するための最も一般的な運動です。しかし誰もベンチプレスをすることはできません。あなたが肩の怪我の病歴を持っていれば、ベンチプレスは理想的ではありません。場合によっては、より強くて大きな体を作る最も安全な方法は、機械のチェストプレスである。
<！ - 1 - >ベンチプレス
ベンチプレスには、さまざまな角度やダンベルやバーベルでさまざまなバリエーションがあります。バーベルベンチプレスは、あなたの胸の筋肉に一定の緊張を保つことを可能にします。それは筋肉の成長を促進する緊張です。あなたの筋肉に働きかけることができるテンションが高ければ高いほど、あなたの体はあなたの胸から体重を押し出すために募集します。あなたが使用する筋肉が増えるほど、あなたが燃焼するカロリーが増え、運動後に筋肉を修復し再構築するのに必要な筋肉が増えます。
<！ベンチプレスを行うには：平らなベンチの上に横たわり、バーの真下に目を向けます。
- バーを中程度の幅のグリップで握ります。ラックからバーを持ち上げて、腕をロックした状態で胸の乳頭線のまわりをまっすぐに保持します。
- 深呼吸して、胸の真ん中に触れるまでゆっくりと下げます。
- 一番下にポーズを入れて、胸からバーを離します。セット間に60〜90秒間置いて、6〜10回の4回の反復を行う。
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「胸部プレス」、「座った胸部プレス」、「機械プレス」、または「機械チェストプレス」と表示されている場合があります。しかし、心配しないでください。彼らはすべて同じで、ベンチプレスのようなあなたの胸の筋肉を動かします。
あなたの背中で行われるベンチプレスとは異なり、あなたは直立姿勢からチェストプレスを行います。ハンドルの角度を複数にすることで、肩の傷害に苦しんでいる方にとって安全な位置を選択することができます。
胸部プレス機を使用するには：
胸部プレス機の背もたれに背中を当てます。
- ハンドルをつかみ、胸部プレス機の床またはフットスツールに足を平らに置きます。
- アームがまっすぐになるまでハンドルを前方に押します。 1秒間停止してから肘を曲げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 4組の8-12回の反復を行い、セット間で60秒間休憩する。
- どちらが良いですか？
ベンチプレスとチェストプレスは両方ともあなたの胸筋をターゲットにしています。しかし、彼らが両方ともあなたの胸の筋肉を標的にしているからといって、彼らが等しいとは限りません。
肩に負傷を負ったり、肩の痛みが連続したり、ベンチプレスから離れるように指示された場合は、マシンチェストプレスが最も有効な解決策です。
ベンチプレスは、しかし、胸のプレスに対してより広い範囲の動きを訓練します。つまり、ベンチプレスでは、胸のプレスよりも少し筋肉を増やすことができます。しかし、どちらも、強さと筋肉を増やすことができる独自の利点を持っています。
詳細：
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス ベンチプレスが優れている場所
ケーブルや機械はベンチプレスを制限しないため、あなたが機械を持っているよりも、バーベル。バーベルのベンチプレスを使用すると、あなたのペックを収縮させて最大レベルまで伸ばすことができます。これにより、より多くの筋肉繊維を使用することができます。あなたの胸から体重を押して体重を安定して保つために、あなたの体は安定剤として知られている小さな筋肉を募集します。
適切なベンチプレスは、あなたの前方の鋸歯状体、前側の三角筋および三頭筋を一気に募集します。これらの筋肉は、胸の重さを押して肩を安定させます。しかし、彼らはまた、あなたが体重を押して肘を伸ばして肩を曲げるのを助けます。これはベンチプレスの重い重量を持ち上げている場合は、スポッターを持つことが賢明です。
チェストプレスが優れている場所
ベンチプレスと比較して、チェストプレス機ははるかに安全です。機械はケーブルとプーリーを使用しており、固定された動きのライン上にあるので、このためにスポッターは必要ありません。
あなたがバーベルではなく機械を使用しているので、このマシンを片手で押すこともできます。これは、あなたがバーベルのベンチプレスではできない方法で別のレベルに強さを押し込むことができます。
さらに、ベンチプレスと比較して、チェストプレスはあなたの時間とともにはるかに効率的です。あなたがバーベルベンチプレスのように重さを加えたり外したりする必要はありません。ピンをあるウェイトから次のウェイトに移動し、トレーニングを続けるだけです。
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ベンチプレスは膨大な時間を費やす投資です。適切なテクニックを学び、フォームを習得することは、マシンに座って、あなたからハンドルを離すよりも時間がかかります。
エレベーターを正しく学ぶために必要な時間以外にも、バーに重量プレートを追加する必要があるため、時間がかかります。セット間に休憩時間があるので、ベンチ上の作業セットが15〜20分ほどかかることは珍しいことではありません。何人かの忙しい人にとって、それは彼らの運動の半分またはすべてです。
ベンチプレスは、誤って、またはあまりにも重すぎると、肩関節に傷害を引き起こす可能性があります。今日多くの人がコンピュータで仕事をしているので（肩を内側に回転させて）、腰を下ろして肩を体内の回転した姿勢にしている間に、胸の重い体重を押さえるのは理想的ではありません。
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