強い胸と肩は全体的なフィットネスと筋肉のパフォーマンスにとって重要です。これらの筋肉群には数十種類の練習問題が存在しますが、あるものは他の筋力よりも優れているとテストされています。あなたの胸と肩の最高のエクササイズのいくつかは、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど、よく知っている動きです。
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Barbell Bench Press
<！バーベル・ベンチ・プレスは、9回の練習問題のうち、胸部大手術を実施したが、メインの胸筋、最も。ステップ1：
バーベルラックの前にベンチを置きます。あなたの足を平らにして、ベンチの背中に寝そべって、肩幅のバベルの上に手を置きます。ラックからバーベルを持ち上げ、胸の真上に置きます。
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ステップ2：コントロールで、バーベルを胸に下ろします。バーベルがあなたの胸に当たったらすぐに、あなたの肘がまっすぐになるまであなたの腕を伸ばして、バーベルを空に向かって押し上げます。
詳細：
ベストアッパーチェストワークアウト ペックデッキマシン
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ペックデッキマシーンは、上記の研究に基づいて胸筋主要筋肉を活性化するために二番目に優れた運動であった。これは、ほとんどのジムで利用可能な機械であり、胸筋の主要筋肉を隔離する。ステップ1：
足を肩幅に、背中をパッド付きの脚に向けて、ペック・デッキ・マシーンに座ってください。ハンドルの上に手を置き、腕の後ろ側をパッドまたは機械の「翼」の上に置きます。あなたの肘は約90度の角度にする必要があります。
ステップ2：
あなたの芯を握り、あなたの腕をあなたの体の中心に持っていってください。ゆっくりと動きを逆転させ、腕を制御して最初に戻すことができます。
ベントフォワードケーブルクロスオーバー
ベントフォワードケーブルクロスオーバーは、2012年の調査によると、胸胸部用の3番目に活動的なエクササイズです。このエクササイズでは、ダンベルまたはバーベルを使用する代わりに、2つの背の高いスタックにケーブルで取り付けられたウェイトを使用します。
ステップ1：
ケーブル・マシンの中央に、一方の足を他方の正面で立てて始めます。各手のケーブルのハンドルを肩の少し上の手でつかみます。
ステップ2：
あなたの腕がほぼ完全に伸びた状態で、腕を身体の中央に向かって下ろします。コントロールを使用して、開始位置に手を戻して繰り返します。
肩の練習
肩は3つの筋肉で構成されています：前方の三角筋、中位の三角筋および後部の三角筋。アメリカ運動会（American Council on Exercise）が2014年に発表した研究によると、3つの筋肉をさまざまな動きでターゲットにしなければならないため、特定のエクササイズは「ベスト」ショルダーエクササイズとして際立っていません。
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男性のための最高の三角運動 <！ - > <！ -
- <！あなたの肩を狙う練習がたくさんありますが、あなたの肩を狙っている練習はたくさんありますが、前肢の三角筋を最大限に活性化するダンベルの肩のプレスです。
ステップ2：
アームが完全に伸びるまで、ダンベルを頭上に押します。コントロールを1回繰り返すと下がります。
45度傾斜ライン
ACE研究によれば、45度の傾斜ラインは、中大腿筋を標的とするための最良の運動である。
ステップ1：
45度に設定された傾斜ベンチに顔を下ろす（腹を張る）。
ステップ2：
両手でダンベルを持ち、腕を曲げ、肩を合わせて胸にダンベルを引きます。コントロールとリピートでゆっくりと下げてください。
座った後ろ側方の隆起：
肩の後頭部の三角筋を対象とする場合、座った後ろ側の側方の盛り上がりが最良の選択肢の1つです。
ステップ1：
床に足を置き、椅子またはベンチに座ります。腰の部分を少し曲げ、胸を平らな背中で休ませる。
ステップ2：
各手にダンベルと腕をできるだけまっすぐにして、肘が肩の高さになるまで腕を上げます。コントロールとリピートで下に下ろす。
