平らなベンチプレスの運動は、胸の筋肉を強化するためにジムで行われる最も一般的な練習の1つです。しかし、過剰な訓練や不適切な形やテクニックは、肩関節の痛みにつながり、進行や怪我の原因となることがあります。テクニックを特定して変更し、弱い筋肉グループを強化することで、胸部トレーニング中の肩の痛みを軽減することができます。
<！技法
ベンチプレス中の手の配置は、特に負荷が増すほど肩の痛みの原因となることがあります。体重が重く、体重が正中線に近づくほど、肩関節にかかるストレスが増えます。整形外科とスポーツエクセレンスセンターのジョン・グリーンフィールド博士は言います。棒の上に手を置くと、肩の幅よりも離れていると、肩関節のストレスが軽減されます。
<！代替案
傾斜式ベンチプレスは、フラットベンチプレスの代わりに、肩関節のストレスを軽減するためのものです。傾斜によって提供される角度は、あなたの胸を鍛えながら肩関節のトルクを減少させます。平らなベンチプレスのように、傾きプレスはあなたのペックをターゲットにし、ダンベルまたはバーベルのいずれかで行うことができます。<！ローテーションカフは、肩関節の4つの小さな筋肉で構成されています：小人、脊柱傍、棘上棘および肩甲骨。回転腱板の筋肉は、ベンチプレス運動中に肩関節を安定させるために共に作用する。ベンチプレス中の肩の痛みは、回旋腱板の筋肉の衰弱による可能性が高い。弱い筋肉は、回転腱板衝突症候群および関連する回旋腱板涙の原因であることが多いが、必ずしもそうとは限らない。非常に軽いダンベルやケーブルプーリーの抵抗を使用して、内部回転や外部回転などの演習を使用して、1週間に1〜2回回転カフの運動を10回繰り返します。
後ろ向き強化
背中を強化するためにトレーニングを集中させることで、胸部のトレーニングだけでなく、姿勢も改善し、肩の問題を防ぐことができます。 1回の胸運動ごとに2〜3回のバックエクササイズを行うことで、胸部トレーニングとバックエクササイズのバランスをとることができます。これは、同じワークアウトで、1回の胸部トレーニングごとに2回のバックエクササイズを行うか、または別の日にバックトレーニングを行うことによって達成できます。あなたの胸のトレーニングを補完するための効果的なバックエクササイズには、プルアップ、デッドリフト、曲がりくねった行、ラッププルダウン、着座したケーブル行などがあります。警告
胸部訓練中に肩関節の痛みを経験した場合は、すぐに運動を停止し、筋肉を少なくとも1週間休ませて癒してください。次に、あなたのテクニックを変えて、回転カフと背筋を強化するトレーニングに集中してください。痛みが改善しない場合は、医師に相談してください。
