優れたサーキットトレーニングプログラムは、トータルボディトレーニングを含みます。サーキットトレーニングルーチンには、歩行やサイクリングなどの持久力活動、筋肉を強く保つための筋力トレーニング、怪我を防ぐ柔軟な運動が含まれている必要があります。このタイプの訓練には、ステーション間でほとんどまたは全く休まずに練習が連続して行われるいくつかのステーションが含まれます。サーキットトレーニングルーチンは、フィットネスレベルに応じて変更し、誰でも実行できます。
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耐久トレーニング
高齢者のための最高の心臓血管練習は、アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、歩行、水泳、自転車などの影響が少ないものです。あなたは軽い運動プログラムから始め、週に7日間、身体活動の30分まで徐々に働かなければなりません。この活動はめまいを感じたり、胸の痛みを引き起こすものであってはなりません。あなたのサーキットトレーニングルーチンに心臓血管運動を取り入れる場合は、3〜5分間トレッドミルを歩くかジョギングしてから次のサーキットに移動してください。
<！ - 2 - >着座と胸のプレス
着座した寝台を使用します。あなたの背中を真っ直ぐにして、胸をパッドの上に置いてください。それぞれの手に1つのハンドルをつかみ、肘を背後に引き戻します。あなたの肩甲骨を一緒に絞って、3つのカウントを保持し、吐き出す。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返してください。次に、床に両足を平らにして平らなベンチに仰向けに寝かせて胸のプレスを行います。あなたの腹筋をつかみ、あなたの背中をベンチに押し込みます。それぞれの手でダンベルを保持し、両脇に腕を立ててください。あなたの耳の隣にある各ダンベルでエルボーを90度の角度に曲げます。それらを同時に空気中に押し込み、開始位置に戻し、息を吐き出すと吐き出すと吸い込みます。
<！ - 3 - >レッグプレスとプリーフレッグカール
レッグプレス機に背中を乗せ、パッドと両足をプラットフォームに合わせます。あなたの足は肩幅を離し、膝は90度に曲げます。座席の両側のハンドルを持ち、膝を軽く曲げるまで腹筋を絞って足を伸ばします。太ももの筋肉を絞って、このポジションを3回押して、吐き出す。ゆっくりと開始位置に戻り、吸入する。筋バランスをとるために、ハムストリングの筋肉のために起こりやすい脚のカールを行います。パッド付きプラットフォーム上に横になって、体重を自分に合ったものに調整します。ロービングパッドをふくらはぎの筋肉の下に置き、脚でレバーを持ち上げます。開始位置に戻り、繰り返します。
腕
バーベキューで上腕二頭筋のカールを行います。両手でバーベルの両端を支えてください。足を肩幅で起立させ、膝を少し曲げ、背中を真直ぐにして起立させる。あなたの腹筋を絞って、あなたの腰に下に残っているあなたの肘であなたの肩に向かってバーベルを持ち上げてください。開始位置に戻り、繰り返します。三頭筋の場合、バーベルで頭蓋骨の破砕機を行う。床に平らな足で平らなベンチに仰向けに横たわってください。より快適になるように足をベンチに置くことができます。あなたの頭の上にバーベルを保持して空気中に両方の腕を伸ばしてください。あなたの肘を曲げ、あなたの額に向かってバーベルを持ってきて、吐き出す。吐き出す間、3秒間ホールドし、開始位置に戻り、吸い込みます。フロントレイズに移動します。あなたの足の肩幅に立って立って、まっすぐに戻って、膝を少し曲げてください。各端に片手でバーベルを保持し、腹筋をつかみ、あなたの肩に沿うまで腕を伸ばしてバーベルを上げて持ち上げます。 3つのカウントを保持し、開始位置に戻り、吸い込む。
ストレッチ
ストレッチは体力プログラムの重要な要素であり、動きの範囲を広げ、けがや痙攣を防ぐのに役立ちます。ストレッチ練習は少なくとも3回連続して行い、毎回少しずつ伸ばす必要があります。各ストレッチは10〜30秒間保持する必要があります。活動を通して息を吸う。
