クラムシェルのエクササイズは、骨盤底と内外の太ももとの間の筋肉のバランスをとるのに役立ちます。ピルホルミスを含むこれらの筋肉のバランスをとることは、坐骨神経痛のような過度の問題を回避するのに役立つと、「The Official Body Control Pilates Manual」の著者、Lynne Robinsonによると、 「このエクササイズがあなたにとって適切であることを確認するために、医師に確認した後、このピラティスのクラムシェルシーケンスを試してみてください。
<！ - > - >今日のビデオ
ベーシッククラム
背中に膝を曲げ、足をマットで平らに寝かします。あなたの膝の間に一杯の枕を置き、背骨を伸ばす。内側の太ももに掛けて枕を絞ると吐き出す。あなたが枕を落とすことなく圧力を解放するように吸う。あなたが絞るようにあなたの尾骨を持ち上げないようにしてください。あなたの背骨を長くして、あなたの尾骨が下がるようにして、ロビンソンをお勧めします。あなたの内側の太ももに噛み合っている間、あなたの骨盤をしっかりと保つように感じる方法に気づく10スクイーズを実行します。あなたがそれに到達できる場所に枕を置いてください。
<！ - 2 - >オープンクラム
背骨をマットの縁に合わせて横に寝かします。あなたの足をもう一方の上に積み重ね、膝を約45度手前に入れてください。あなたは足を積み重ねて、上の膝を持ち上げるときに吐き出す。あなたの足は開いたクラムシェルのように見えるはずです。あなたの足を閉じて吸う。この動きを10〜15回繰り返し、骨盤を安定した状態で動かします。開いたクラムシェル姿勢でお尻を3回握ってこのエクササイズを強化してください。 2番目の股関節と脚に切り替える前に、すべてのサイド・クラム・エクササイズを行います。
<！ - 3 - >クラムスクイーズ
オープンクラムに使用したのと同じ位置に留まり、膝の間に枕を置きます。ゆっくりと吐き出すように足を積み重ね、枕をやさしく締めます。あなたの背骨がタックやアーチにならないように背骨を長くしておきます。あなたが枕を放すと吸い込みます。この動きを10〜15回繰り返す。このエクササイズを強化するには、絞った位置にいるときに3つの小さなパルスを実行します。
リバースクラム
クラムスクイズを行った後、枕を脇に置きます。あなたの膝を静かに一緒に押して、上の太ももを内側に回転させて、脛と足を上に持ち上げます。あなたのクラムシェルが後ろに開いています。あなたが持ち上げるときに吐き出す。クラムシェルを閉じるときに吸い込みます。あなたの背骨がタックやアーチになることなく、この動きを10〜15回繰り返す。このエクササイズを強化するには、オープン・クラムの位置に約1/2インチの小さなパルスを追加します。
