プルアップは自分の体重を上げるように強制する挑戦的な複合運動です。あなたはオーバーヘッドバーでプルアップを行い、どのように上がって、バーをつかむと、あなたが使用する筋肉と運動がどれほど難しいかが決まります。使用している筋肉と自分の筋力レベルに基づいて、好みのバージョンを選択します。
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テクニック
<！ - 1 - >クローズグリッププルアップを行うときは、手のひらを肩幅に、手のひらを前方に向けて、バーに手を当てて握ってください。より伝統的なワイドグリップのプルアップでは、手のひらも前方を向いていますが、このバージョンではオーバーヘッドバーをつかみ、手のひらが肩の幅より数インチ外側になるようにします。クローズアップとワイドグリッププルアップの間のハンド配置の違いは、エクササイズを行う際に肩関節がどのように動くかに影響します。
<！ - 2 - >筋肉
クローズアップグリッププルアップでは、肩関節が伸びて上腕があなたの背後に直接移動します。ワイドグリップを使用する場合、肩はより大きな程度の内転を行います。つまり、上腕が胴の両側に移動します。肩の伸展と内転の両方は、主に背中の最大の筋肉である脈絡膜を使用します。 latissimus dorsiは、両方のタイプのプルアップの主要な移動元です。しかし、クローズドグリップバージョンでは、上腕二頭筋および胸筋の主要部分がExRxによると貢献することができます。ネット。あなたの手を近づけて、あなたは上腕二頭筋を募集するより大きな程度にあなたの肘を曲げます。大胸筋は肩の伸展に役立ちます。
<！ - 3 - >難易度
あなたの手がクローズグリップの位置にある場合、肩と肘をより機械的に有利な位置に配置します。上腕二頭筋と大胸筋が関与できる位置に手を置くと、広いグリップよりもクローズドグリッププルアップの反復を多く行うことができます。ワイドグリップのバラエティには、背中の背筋や他の筋肉が体重のより大きな部分を持ち上げなければならないため、2つのバージョンの方が挑戦的です。
追加バージョン
もう一つのプルアップオプションは、近くのグリップを使用することですが、あなたの手のひらがあなたの方を向くように手をひっくり返してください。 latissimus dorsiは引き続き主要なムーバーですが、このバージョンはしばしばチンアップと呼ばれ、より重く上腕二頭筋に関係します。したがって、顎を上げることは、最終的に力をつくるためにワイドグリップのプルアップを行うことに興味がある人にとっては効果的な方法です。
