競争力のある水泳では、力とスピードの両方を向上させるさまざまなタイプの運動を行う必要があります。さまざまな強度、トレーニングの期間、方法によって、より長いラップに耐え、全体の時間とスピードを向上させることができます。あなたの肺と心の焦点だけでなく、水を撫でたり蹴ったりするときに最も使用する筋肉を強化するように設計された練習をします。
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今日のビデオ
ストレッチ練習
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- <！ストレッチは、特定の筋肉の持久力、安定性および総合的な強さを高めるので、スイミングトレーニングの不可欠な部分です。フォトクレジット：Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
身体の両脇に腕を立てて最初のアクティブウォームアップを行います。あなたの肘を90度の角度で曲げたままにして、手を閉じて正面に向ける。あなたの肘をあなたの側に近づけて、ゆっくりとあなたの右の拳が右に向かい、左の拳ができるだけ左になるように腕を回転させます。あなたは、あなたの肩甲骨が一緒にピンチを感じるはずです。あなたの回転として肩を歪ませないように注意してください。これを5秒間保持してから元の位置にゆっくり戻します。 10回の繰り返しの3つのセットを行います。
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スプリントスイミング
短い距離とより激しいストロークをカバーするスプリントスイミングは、主にヤードではなく強度とパワーに焦点を当てるべきです。スプリントの泳ぎのパフォーマンスを向上させるために、4日連続して60セットの場合は12ヤード、その後5日間の場合は10セットのスプリントを行います。週末に休み、16週間のレジメンを繰り返します。水泳競技会の前の週に、2週間前には50％、水泳競技会に先立って66％ずつ減らして、体を休め、力を回復させてください。
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体重トレーニング
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体重トレーニングは、ストロークパワーを高めるために筋力とサイズを改善します。写真のクレジット：Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
「Masters Athlete」誌のPeter Reaburn博士による2012年の記事によれば、体重の少ないトレーニングは、競泳の強さと呼吸筋力を改善するのに役立ちます。ラットプルダウンなどの泳動特有の動きを1〜5回繰り返して合計3セットを実行します。動きのプッシュまたは同心位相に重点を置き、できるだけ重く持ち上げます。スプリントの水泳選手は、穿孔されたボウルまたは弾性チューブを使用して耐性を提供することによって、強度を大幅に改善します。
レッグキックトレーニング
競技水泳選手のための良いトレーニングは、弾性外科用チューブを使用した抵抗力のあるスプリントトレーニングを含みます。クワッド、ハムストリング、ふくらはぎ、お尻のような筋肉グループの場合、最大6回の反復を3回行います。レッグパワーと全体的なパフォーマンスを大幅に向上させることで、ストロークメカニックにとっても良い結果が得られます。足蹴トレーニングは推進力と持久力を向上させ、呼吸筋訓練は肺容量と全体的な状態を高めることができる。大量トレーニングは、競泳選手のための高強度で行われる少量トレーニングに比べて利点がないことを示しています。
警告とリスク
競技用スイミングの良い訓練シーズンにもかかわらず、多くの要因が、習慣の低下や泳ぎ訓練からの休止、および初期のパフォーマンスレベル。 「応用生理学のカナダのジャーナル」に掲載された研究によれば、競技水泳選手は、頻度と強度の点で肺容積と持久力を高めることに交互に焦点を当てると、より良い成績を収めます。エリート水泳選手は、このレベルでは、パワーとスピードが最も重要なので、より高い強度のトレーニングに重点を置くべきです。伸展時の悪化および不適切な形態はまた、肩、背中および脚のような関連する筋肉群の緊張、傷害および痛みにつながる可能性がある。あなたの腕を壁やしっかりした表面に置き、胸を前方に押し広げて三角筋の前部を伸ばすなどのストレッチ練習は、前嚢の緊張と痛みにつながります。右肘を胸の上に置き、右手の肘を左手で押して後ろの三角筋を伸ばしても、後嚢に負担がかかります。水と乾いた土地で交互に伸ばしてください。
