食物繊維を十分に摂取させる方法の1つは、植物食品をもっと食べることです。高繊維食は、1日に少なくとも20〜35グラムの繊維を含み、コレステロールを低下させ、腸の規則性を改善し、糖尿病、心臓病および肥満を発症するリスクを低下させるのに役立つ。食物繊維を増やすには、野菜、果物、豆類、全粒粉、ナッツをあなたの食生活で強調します。
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一日中野菜を一日中食べる
調理したブロッコリーの半分は、繊維2 8グラム、食物繊維のグラムと炊飯された冬のスカッシュの1/2カップは、繊維の2.9グラムを含んでいます。野菜はカロリーが低く、ビタミンAとCとカリウムが含まれています。あなたの朝のオムレツにほうれん草とキノコを加え、昼食時に七面鳥のサンドイッチにグリルしたナスやズッキーニのスライスを滑り込ませるか、ディナーでブロッコリーの小花と刻んだニンジンをスパゲティソースに混ぜることで、より多くの繊維を手に入れましょう。
<！ - 2 - >フルーツで繊維を増やす
ミディアムリンゴ、ブラックベリーの1/2カップ、ミディアムバナナ、ミディアムオレンジはそれぞれ3~4グラムの食物繊維を含んでいます。あなたの繊維摂取量を上げるために、果物をシリアルまたはヨーグルトに混ぜる。食事の後、デザート用にケーキやアイスクリームの代わりにフレッシュフルーツサラダを用意してください。あなたが食事の間に空腹になったら、ポテトチップやクッキーの代わりにいくつかのブドウや新鮮なリンゴや洋梨に手を差し伸べてください。
<！豆類、エンドウ豆、レンズ豆は食物繊維が多く、タンパク質、カリウム、鉄も供給されます。調理済みのネイビー・ビーンズの半分のカップは9グラムの繊維を提供し、半分のレンズマメ、スプリット・エンドウ、ガルバンゾ・ビーンズおよびピント・ビーンズはそれぞれ少なくとも7グラムの繊維を供給する。豆をチリに加え、4豆のサラダをお皿にするか、または豆腐を玄米で作って豆をあなたの食生活に取り入れます。乾燥した豆を無塩水で調理するか、低ナトリウム缶詰品種を選択してナトリウム摂取量を制限します。全粒粉を選ぶ全粒粉は、穀粒核全体のふすま、胚芽および胚乳成分を含み、精製穀類はふすまおよび胚芽を除去する。ふすまは食物繊維を含んでいるため、全粒粉は精製された粒よりも繊維の方が高い。調理されたオートミールのカップは4グラムの繊維を含み、全粒粉の英国マフィンは4.4グラムの繊維を供給する。白米の代わりに白と玄米の代わりに、洗練された白い全粒粉のパスタの代わりに全粒コムギのパンを選んでください。
健康な脂肪のためにピーナッツ、ナッツおよび種子を選ぶ
