あなたの腕のための完全な運動は、上腕二頭筋と三頭筋のための練習を構成する必要があります。これらの2つのグループの筋肉は、それぞれあなたの上腕の前と後ろにあります。彼らは反対に行動する。上腕三頭筋はそれらをまっすぐにしながら、あなたは腕を曲げることができます。これらは体重トレーニングの練習に変換することができる単純な動きです：上腕二頭筋と三頭筋の拡張機能。このような動きをすることで、より大きくて強い腕を構築します。
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上腕二頭筋ブラスター
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あなたの上腕二頭筋を運動させるために必要なのは、バーベルとダンベルのペアだけです。これらの自由な体重の器具を使って、上腕二頭筋運動とその多くの変形を行うことができます。手のひら上の肩幅のグリップでバーベルまたはダンベルをつかみ、足を肩幅にまっすぐに立て、両手で肘を位置させます。あなたの肩まで体重を上げるためにあなたの腕を曲げ、あなたの上腕二頭筋を絞って、その後、体重を戻します。あなたの上腕二頭筋の内側に集中するには、ワイドグリップのバーベルカールを行います。肩幅より狭い狭いグリップを利用することで、上腕二頭筋の外側に集中することもできます。この運動の変形は、クローズグリップバーベルカールと呼ばれています。あなたが行うことができるもう一つのバリエーションは、ダンベルで、座っているダンベルカールです。座って、体重を上げるために背中を振ることで浮気を防ぐ。座ったポジションはより厳しいフォームを使用するように強制します。これは運動を行うのにはるかに安全な方法です。
<！ - 2 - >あなたの三頭筋をターゲットにする
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上腕二頭筋トレーニングと同様に、バーベルとダンベルだけで三頭筋に働くことができます。あなたが実行すべき中核三頭筋の運動は三頭筋の伸展運動です。あなたの腕をまっすぐに頭の上にバーベルまたはダンベルをまっすぐ立ててこの演習を行います。可能な限り腕を曲げ、ゆっくりと制御された動きで腕を最初の位置まで伸ばします。ダンベルを使って一度に片手で運動させると、上腕三頭筋の側に集中することができます。あなたの三頭筋を構築するのに役立つ2つの他の運動のバリエーションは、座っている頭上三頭筋拡張と横三頭筋拡張です。座っているバージョンは運動の安定性を高め、体重を増やすことができますので、筋肉に挑戦してください。一方、横になったバージョンは、背中がベンチに置かれているため、背骨のエクササイズのプレッシャーを軽減します。したがって、より安全なムーブメントです。
<！ - 3 - >少ない
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あなたの腕のための完全な運動は、あなたの腕を十分に構築するのに十分なセットを含んでいなければなりません。運動ごとに上記の練習の4つ、上腕二頭と三頭筋の練習を行います。各エクササイズでは、安全に扱うことができる重量を使用して、4組の12回の担当者を実行します。
申し訳ありませんより安全です。
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ジャンプするロープ、ジャンプジャック、プッシュアップからなる10分間のウォーミングアップで、各腕の運動を開始します。個人的な記録を壊そうとするのではなく、この段階で筋肉を温めているので、強度を低く抑えてください。実際のトレーニングのためにエネルギーを節約しましょう。腕のトレーニングを終えたら、トレッドミルやステップミルで10分間クールダウンして体を元の状態に戻します。
