ボクシングは、相手の周りに数分間の打撃と操作を行うために、迅速な反射、嫌気性耐久力、パワーとバランスが必要です。パンチの力はあなたの腰や胴の回転運動から始まるので、コアの強さのコンディショニングはボクシングのトレーニングの不可欠な部分です。自宅やジムでスペースを確保して、ボクシングドリルを始める前にコア筋肉を構築するいくつかの演習を行うことができます。
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コアの機能解剖
ジャブ、フック、アッパーカットを投げると、あなたの肩と腕が働いている唯一の身体部分ではありません。打撃の背後に力を供給するために、腰と胴体を回転させなければなりません。中核とは、腹部、背中、腰、および上半身と下半身をつなぐ大腿部の筋肉系を指します。腹部の腹部、臀部、外腹部を含む外側の芯の筋肉は胴体と腰部を動かし、内側の芯 - 腰と腹部の深い筋肉 - は体の動きを安定させ、姿勢とバランスを調整します。理学療法士グレイ・クックは、意識的にあなたのコアをリフレクション・ベースで実行するため、または無意識のうちに実行するため、コアを意識的に締め付けたりアクティブ化する必要はありません。
<！ - > - >スナッピング、クランチングではない
あなたのコアを強くしても、シット・アップやクランチを排他的に行うことを意味するわけではありません。パンチを投げることは、立った姿勢で鞭のように動き、回転する動きなので、伝統的なAB練習では、あなたのコアがリングの中で必要なように動くように訓練しません。立った姿勢であなたの芯を訓練するか、またはひざまずいているような直立した正しい姿勢で最も少なくしてください。片手で薬ボールの回転スローやチェストパスを含む、すばやくスナップ動作をシミュレートするサンプルコア演習があります。あなたのコアが不安定であるか弱い場合は、ケーブルチョップを行い、ひざ掛けまたは立位の状態で運動を起こします。これらの演習では、回転運動に取り組み、コアの安定性を向上させます。
<！ - 3 - >チョップとパワーリフト
ケーブルコラムマシンを使用してチョップとリフトのエクササイズを行います。これは、よりダイナミックなパワーエクササイズのウォームアップとして機能します。チョップを行うには、機械のハンドルをつかみ、それをトップ高さの設定に調整します。肩から離れたところに足を立て、胴体の回転を最小限に抑えてハンドルを下ろし、反対側の股関節に向かって身体をすばやく引き抜くように吐き出します。リフトは単にチョップの鏡像です。最も低い仰角にハンドルをセットし、同じ位置に立ってハンドルを持ち上げ、あなたの頭を上にして体を横切ります。 1つの側面につき1〜3組の8〜10の担当者を実行します。
サンプルワークアウト
チープアンドリフトウォーミングアップの後、ワークアウトのメインコースに進みます。ボクシングは短時間のバーストのパワーとそれに続くより低い強度のアクティビティの交互作用のため、同じ方法でトレーニングを実行します。例えば、重いボールで30秒間の飛び跳ねのロープや横のホップを間にして最小限の休憩を取って、10秒から12秒の薬ボールチェストパスまたは回転スローを実行します。このプロセスを3〜5分間繰り返す。あなたはあなたのボクシングのトレーニングのために他の投げ練習や同様の下半身の動きを選択することができます。
