高校のクロスカントリーレースは、典型的には3マイルをカバーし、丘を上ったり下ったり、砂利、砂利、草、アスファルト、さらにはさまざまな地形に広がっています砂。クロスカントリーランニングの成功は、エネルギーを浪費することなく不均等な地面を素早く走る能力にかかっています。クロスカントリーのスピードトレーニングトレーニングには、不安定な地形でのペースレベルの走行、ストライダー、トラック間隔の作業が必要です。ワークアウトは、少なくとも10分間のゆっくりとしたジョギングを開始して終了し、ウォームアップとクールダウンを行う必要があります。
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トレイルループ
あなたがレースする地形についてのスピードトレーニングをすることで、草や根、岩、丘などの障害物のペースを維持するのに役立ちますあなたのストライキを捨てることができます。ループを見つけて4〜7分かかると、トレーニング全体に一貫したペースを維持しようとします。各運転の間に3〜5分間回復するために時間をかけてください。 4分のループから始め、徐々にループのサイズを7分になるまで増やします。 25分未満での高速走行時間を維持する。長いトレーニングはレースペースを維持する能力を損なうでしょう。
<！多くのクロスカントリーレースコースには丘がありますので、上下に走ることを実践することが重要です。上り坂を走るとクワッドと子牛をターゲットにしますが、下り坂で走ると脚の回転が速くなります。上り坂のリピートでは、登るには少なくとも1〜2分かかる丘を見つけてください。短い踏み台と丘の上にわずかに傾くことに焦点を当てて、上を走ります。回復するために丘の下をジョギングする。シーズン初めに6回のリピートを開始し、トレーニングのピーク時に12に進みます。ダウンヒルはスピードに重点を置いて繰り返すので、30秒から45秒のダウンヒルリピートを緩やかな草や泥の斜面で行い、足に与える影響を最小限に抑え、あなたがコントロールしていることを確認する必要があります。<！ - トラック間隔
クロスカントリーレースは波打った丘や岩場にありますが、コース上でいくつかのスピードトレーニングをすることで、適切なペーシングとそのペースがどのように感じられるかに集中できます。 3マイルのクロスカントリーレースの場合、間隔距離は、距離に応じて、1マイルレースから3マイルレースペースまでの間で、典型的には400から1,600mの範囲であるべきである。回復間隔は、リピートを実行するのに要した時間とほぼ同じでなければならず、ゆっくりと歩くことができます。また、運動難易度を上げるために、適度なペースでジョギングすることもできます。
グラスストライダーストライダーは15秒から30秒の加速で、スムーズでリラックスしたストライドとアームキャリッジに焦点を当てています。このエクササイズは、速くてリラックスした走りを実践する良い方法であり、レース中の効率を上げるのに役立ちます。より長いスピードのトレーニングの前に、または簡単な走行の終わりにこれらを行います。滑らかで草の多いサーフェスを見つけて、速いステップとリラックスした上体の動きに焦点を当てながら、コントロールされたペースで約100〜150mを走ります。
頻度と進行度
