ディフェンスバックはサッカーの試合で最も厳しいポジションの1つです。良いことをするには最高レベルの運動能力が必要です。だけでなく、あなたは肉体的に優しくなければならないだけでなく、犯行を読み、動きを予期し、迅速に反応するために大脳になる必要があります。特定の身体的要求に対してより高い要求を持っている他のポジションがあるが、防御的なバックはサッカーのデカッテレットであり、彼らはあらゆる点で優れていなければならない。これがあなたの立場であれば、それを訓練するのは圧倒的かもしれませんが、構造を備えた適切に設計されたプログラムは、現場でのあなたのパフォーマンスを最適化できます。
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トレーニング目標の優先順位付け
防御的なバックには少ししか必要ありません。パフォーマンスを最適化するためには、訓練目標の優先順位付けが不可欠です。最優先事項は力であり、力を発生させる速度です。ディフェンスバックには敏捷性や方向性を変える能力も必要です。もう一つの優先事項は、パスの試みを中断して犯行を読むために、バックペダルと横方向の走行を含む双方向の調整です。最後に、コンディショニングとパフォーマンスの他のすべての部分が改善されるため、強さは常に優先事項です。トレーニング週を5日間のサイクルに設定し、週末に休みます。 3日間の機敏さとコンディショニングの訓練と2日間の力と強さの訓練が行われます。敏捷性とコンディショニングの練習で週を始めると、力と強さのトレーニングで別の日。
<！ - > -力と強さの日：プッシュ
あなたの運動は、ルーチンとプルルーチンをプッシュするために分割されます。これはあなたのすべての拠点を網羅し、重複を防ぎます。あなたは2つのパワーエクササイズから始まり、次に強度トレーニングに移ります。反復の目標を達成できるだけの重みを選択してください。
<！ - 3 - >プッシュプッシュプッシュプレス - 4-5セット、3-5リピートスプリットジャーク - 4-5セット、3-5リピートバーベルリューズ - 4セット10-12リピートシングルアームケーブルプッシュ - 4各腕を8-10回繰り返す
脚伸展 - 4セット12-15回バーベルステップアップ - 4セット8-10回の各脚（スーパーセット）
加重ディップ - 4セット10-12回ロシアンツイスト-4 （Superset）
電源と強度の日：プル
プルプログラム電源のクリーン-4-5セット、3-5回の繰り返しジャンプシュラウド4-5セット、3-5回の繰り返し >シングルアームケーブル列 - 4セット、10-12回脚吊り上げ - 4セット、10-12回の繰り返し（スーパーセット）
Barbellルーマニアデッドリフト - 4-5セット、10-12回の繰り返しChinups- 4セット、 10回の反復（上段）
下肢カール4-5セット、10-12回の反復
ダンベルハンマーカール-4セット、10-12回の反復
これらのプログラムの両方において、最初の2つのパワーエクササイズを除いて90秒。パワーエクササイズの場合、残りの期間はセット間で2-3分でなければなりません。
月曜日から始まる5日間の見通しは火曜日と木曜日に行われます。
掘削日
敏捷性はしご（30フィート）：イン/アウトパターンでは、20ヤードが5ラウンドを行います。アジリティラダー（30フィート）：イン/アウトパターン、バックペダル20ヤードは5ラウンドを実行します。 ）：イン/アウトパターン、横方向20ヤード3ラウンド（各3面）を実行します。
オフバランスコーンドリル：バックペダル15ヤード、次に3コーンポイントのジグザグパターンで横方向に走行します。 4ラウンドを実行します。
時計パターンの方向転換ドリル：ペダル10ヤードを戻し、直ちに12時方向（直進）にスプリントし、時計回りに1回回り、次に時計回りに回します。
横行停止 - ジャンプドリル：猫コーナーの位置でフィールドを横切って4つのコーンを配置し、コーンに横に走り、停止してパスの中断を模擬するようにジャンプする。 3ラウンドを実行します。
