20歳以上の男性4人のうちほぼ3人が太りすぎまたは肥満です2010年の国民健康栄養調査調査によって発表された統計。あなたが30代にいて、このカテゴリーで自分を見つけたら、体重を減らす時間です。太り過ぎまたは肥満であることは、心疾患および2型糖尿病を発症するリスクを増加させます。体重を減らすためには、カロリーを減らしてより多くを動かす必要がありますが、サラダやダンスのエアロビクスの美味しい部分は必要ありません。あなたのライフスタイルに合ったプランを採用し、身体のニーズをサポートします。
<！あなたの30代の体重を気にするべき理由30歳後に、男性ホルモンであるテストステロンの生産が、年間約1％。同時に、希薄な組織を失い、かなり多くの脂肪組織を獲得し始めます。これは、テストステロン濃度の低下によってのみ加速されます。あなたが筋肉の損失とテストステロンの低下に対抗するための行動を取らない場合、あなたのビールの腹はあなたの50sに拡大し続けます。体重減少はテストステロンのこの低下を抑制し、2型糖尿病などの関連疾患を発症するリスクを軽減します。また、あなたの生殖能力、体格、自信を助けます。
<！あなたのダイエット計画を開始するときに、あなたがダイエットから同じカロリー数のカロリーを減らすと、あなたはより速く体重を減らす傾向があります。あなたの自然により大きい筋肉量のレベルのために。 30代の平均的な男性は、2,400から3,000カロリーの間で燃える。あなたがより活発になればなるほど、あなたが焼くカロリーが増えます。あなたは、カロリー摂取量を大幅に減らすことなく、食事と運動を組み合わせて1,000カロリーの赤字を創り出すことができます。 1ポンドの脂肪が3,500カロリーに等しいので、毎日この1、000カロリーの赤字にぶつかると、週2ポンドを失う可能性があります。
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約2、000カロリーの摂取量は、体重減少をサポートしながら、満足感を感じさせます。あなたが座っている場合は、これはあなたに1日に400~500カロリーのカロリー不足しか与えないので、体重を減らすことができるようにカロリーを増やすために身体活動を増やす必要があります。体重減少ダイエット
毎日約6オンスの穀物、新鮮な野菜2〜3杯、新鮮な果物2杯、低脂肪酪農酒3杯、タンパク質6オンスを食べようとします。あなたの総カロリー摂取量の約20〜35パーセント（約400〜700カロリー）は脂肪から来るべきです。これらは、ナッツ、オリーブオイル、種子、アボカド、脂肪魚などのほとんどが不飽和の脂肪源でなければなりません。飽和脂肪の摂取量を2、000カロリー摂取量のうち、約120カロリーの6％に制限してください。飽和脂肪は、危険な内臓または腹部脂肪の蓄積に寄与する。飽和脂肪は、肉および全脂肪乳製品の脂肪分に見られる。
ロティサリーチキンとサラダのレタスを買うことで、この計画に従うことを容易にしてください。一度に食べ物全体を詰め込むのではなく、レストランで側にドレッシングを注文し、後半の食事のために半分の注文を取る。ビールや酒は数百カロリーを追加することができますし、またあなたの真ん中に脂肪の蓄積を促進することができますので、アルコール摂取量を最小限に抑えます。30歳の男性のためのサンプル食事
この計画のサンプル食事には、乾燥したクランベリー2杯、ブラウンシュガー2杯+ 2杯のスキムミルクキウイフルーツ;スクランブルエッグ、刻んだトマト、1オンスの細断チーズとグレープフルーツを詰めた小麦粉トルティーヤ、バナナの1/2、スキムミルク1杯、ピーナッツバター1杯、オールフルーツジャム2杯の全粒粉トースト1杯の穀物冷たいシリアルのカップ。
昼食には、ロメインレタス、3オンスの七面鳥、1/2オンスのチーズ、1/3の黒豆、1/4カップの黒オリーブで作られたタコサラダがあり、トウモロコシチップとサルサの粉砕物。別の方法として、小麦のピタの全部またはサツマイモを全部の小麦のパン2枚、マヨネーズとマスタードの軽い塗抹標本、2〜3オンスの七面鳥の胸肉またはローストビーフ、1オンスのモッツァレラチーズとトマトのスライス、りんごと一緒にディッシュピックルとレタスを刻んだ。ファーストフードのハンバーガーとフライドポテトを拒否します。代わりに、焼きたてのジャガイモを横切って全粒パンにグリルチキンサンドイッチを注文してください。
夕食には、キノアまたは玄米の1/2カップ、ホウレンソウのシトラス1杯、低脂肪ミルク1グラスで4オンスのローストサーモンをお楽しみください。または、大さじと焼きそばされたサツマイモと1杯の緑色の豆を使って3オンスのローストチキンを試したり、ハワイアンスタイルのピザに2枚の大きなグリーンサラダを入れておいてください。
新鮮な果物、フムス、切り取った野菜または全粒粉クラッカー、低脂肪チーズ、および無糖のギリシャヨーグルトのスナック。
エクササイズは体重減少の鍵です
週に2〜3回エクササイズルーチンに体力トレーニングを含みます。スクワット、チェストプレス、デッドリフト、プルアップなどの機能的な、多関節のエクササイズですべての主要な筋肉グループに対処してください。あなたは筋肉量を増やすために成長ホルモンの放出を奨励します。より筋肉質の体を持つことで、安静時により多くのカロリーを燃焼させることができ、同時にテストステロンの減少を緩和するのに役立ちます。重要な体重を減らすために、週に中程度の強度の心臓血管運動の約250分を目指し、スポーツ医学のアメリカ大学をアドバイスする。毎週の心血管運動の2〜3回のセッションで体重を増やし、脂肪の損失をさらに増やします。 2011年のJournal of Obesityに掲載された論文によると、高強度のインターバルトレーニングを試してみましょう。これは脂肪代謝を促す他のタイプの運動よりも優れています。走行中またはサイクリングやローイングなどの別のタイプのカーディオイドを使用し、非常に高い強度で30秒〜4分の短い時間を完了します。歩行のような低強度の仕事の短期間でその試合に従ってください。作業の30分から60分の間、高強度と低強度とを交互に繰り返す。
