45歳以上の女性に食事を与える

ヒット45を経て、ついにあなたに焦点を当てる少しの時間を見つけることができ、より良い食事を開始する準備が整いました。 45歳以上の女性は、心臓病のリスクが高く、閉経に近づくにつれて骨粗鬆症のリスクが高くなるため、健康的な食事計画に焦点を当てるべきですあなたの心と骨に良い食べ物。

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カロリーと体重増加

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女性はスケールで立っています写真クレジット：BineÅedivy / iStock / Getty Images

健康に関しては、体重は重要です。あなたが年を取るにつれて、筋肉量が少なくて代謝が遅くなるため、体重増加が起こりやすくなります。さらに、閉経後にストレスや睡眠不足を伴うエストロゲン低下のレベルに達すると、栄養と栄養学のアカデミーによれば、体重増加を起こしやすくなります。ポンドを守るために、カロリー摂取量を見てください。個々のカロリーニーズは異なりますが、45歳以上の女性のほとんどは、1日に1,600〜2,200カロリーを消費する健常な体重を維持することができます。

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全粒粉を上げる

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全粒米のボウル写真のクレジット：marekuliasz / iStock / Getty Images

食事中の全粒粉を取得すると、心臓病のリスクを低下させ、心臓の健康を改善する可能性があります。 「栄養、代謝および心臓血管疾患」に掲載された2008年の研究によれば、1日2.5±2回の全穀類を食べる人は、心臓発作や脳卒中などの心臓血管疾患の発生が21％少なくなります1週間に2回分以上。ハーバード大学公衆衛生学校は、全粒粉に含まれる繊維と抗酸化物質が心臓保護能力を担っていることを示唆しています。 45歳以上の女性は1日当たり5〜7回分の穀物を必要とし、少なくとも半分はオートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、アマランス、キノア、大麦などの全粒粉でなければなりません。

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果物と野菜

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新鮮な薄切りのバナナ写真クレジット：tycoon751 / iStock / Getty Images

果物や野菜はカロリーが低く、栄養が豊富で、体重管理や心臓の健康に優れた選択肢です。バナナとサツマイモはカリウムが豊富で、血圧を下げるのに役立ちます。 45歳以上の女性は毎日2〜3杯の野菜と1〜2〜2杯の果物が必要です。

まだミルクが必要です

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- <！ミルクは、骨の健康をサポートする栄養素であるカルシウムとビタミンDの良い供給源です。エストロゲンは骨破壊を制限して骨を保護します。エストロゲンレベルが閉経中に低下すると、あなたの骨はもはやその保護をもたなくなり、あなたの体はそれが再構築されるよりも多くの骨を破壊し、骨粗鬆症のリスクを増加させます。骨の健康状態を45以上にするには、1杯のミルク、無脂肪のヨーグルトまたは1 1/2オンスのナチュラルチーズのように、1日あたり3食分の低脂肪または無脂乳を食べる必要があります。カルシウムの非乳製品源には、豆乳、豆腐、缶詰のイワシ、強化オレンジジュースおよび穀物が含まれる。

多様かつリーンなタンパク質

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グリルサケのプレート写真クレジット：Elena Gaak / iStock / Getty Images赤身の肉、家禽、魚介類、豆などの低分子のタンパク質は、低飽和脂肪また、亜鉛、鉄、マグネシウム、Bビタミンの良い供給源です。オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすために毎週8オンスのサケやその他の脂肪魚を入れてコレステロールと血圧を下げることで心臓病のリスクを減らしてください。大豆や豆腐などの大豆食品は、タンパク質の良い供給源であるだけでなく、エストロゲンを体内で模倣する植物ホルモンである植物エストロゲンを含有しており、栄養学会によれば更年期症状と戦うのに役立つかもしれませんおよびDietetics。