高校の同窓会や親友の結婚式など、来月に10ポンドを失いたいときは、 2回目の流行の食事に行く前に。短期間の結果に焦点を当てるのではなく、あなたの食生活の選択肢とライフスタイルを変えて、最初の1ヶ月間で不健全な運賃や習慣から自分自身を離してください。健康的な食事計画の開始で、あなたは体重を減らし、体重管理の生涯の基礎を築くでしょう。毎日の処方を大きく変更する前に、医師または栄養士に相談してください。
<！あなたはすべての約束を見ました - 10ポンド以上が1ヶ月、1週間または数日で失われました。 FamilyDoctorによると、週に2ポンド以上失うことがあり、前と後の写真があることを「証明」していると言うダイエットは、それは一時的なものです。 org。これらのタイプのダイエットでは、炭水化物のような食品群全体を切り捨てたり厳重に制限したりするなど、厳しい食事需要のために、最初の1〜2週間で水分を減らし、おそらく筋肉を失います。一時的な食事療法の大きな問題は、早い初期の体重減少を提供しても、あなたは体重を取り戻す可能性があるということです。<！信頼できる体重減少のためには、健康的な食事計画を始める方が良いでしょう。これは、最初と時間の両方で体重を減らし、定期的な身体活動のプログラムにそれを組み込むことにつながります。
予備的な減量法
皆が同じではないが、大体の栄養学的なルールは、1ポンドの体重を減らすためには、3,500カロリーのカロリー不足を作り出す必要があるということです。 1カ月で10ポンドを失うには、食物摂取量を減らしたり、カロリーを燃焼させたり、その両方を組み合わせたりして合計35,000カロリーを排除する必要があります。それは巨大な量のように聞こえる、しかしあなたの食事中にあなたの毎日のカロリーに大いに貢献しているいくつかの簡単な項目を考慮する。
<！ - 3 - >まず、食べ物や飲み物を調べ、空のカロリーを逃がします。空のカロリーは、栄養素には何も寄与しません。甘い食べ物や飲み物は最初に行くべきです。昼食と昼食の2種類のレギュラーコーラを飲むことに慣れている場合は、通常のコーラを12オンスで毎回155カロリー、つまり310 2人分。毎日の計画から2食分を取り除くと、1カ月に9カロリー、300カロリーを減らすことができます。あなたが冷凍ミネラルウォーターをゼロカロリーで飲むことを望むなら、コーラをプレーンウォーターに交換してください。
ファストフードはあなたのリストの次のものになるはずです。たぶん、お弁当のランチはハンバーガーで、あなたのオフィスの近くにあるファーストフードのレストランで炒めるのかもしれません。ハンバーガーを保有していても、大量のフライドポテトを食べて497カロリーを節約できます。あなたは通常、週に3回、フライドポテトを食べると、それらをカットしている月に約6,000カロリーを節約できます。これらの2つの小さな変化によって、あなたは1ヶ月に15,300カロリー、または4.5ポンド未満を惜しまないことになりました。
あなたが排除または制限することができる他のカロリーを含む食品について考えてみましょう。あなたは一ヶ月に何回アイスクリームを飲みますか？一杯のチョコレートアイスクリームには371カロリーが含まれています。たとえ1週間に1回しか食べていないとしても、1カ月に500カロリーを費やすことができます。その変化によって、あなたは約17,000カロリー、または目標の半分近くを節約しました。
体重減少のための部分コントロールあなたの体重減少計画の早い段階で、サービングと部分を区別する方法を学びます。サービングは、カロリーのような栄養情報が基づいている食品の推奨量です。これとは対照的に、あなたが実際に奉仕しているのは一部であり、2つの測定値が離れている場合もあります。たとえば、1週間に2泊のパスタであなたのプレートを塗りつぶした場合、調理したパスタの正確なサービングサイズがたった1/2カップであるときに、あなたの部分に2つのカップを得ることができます。 2カップのスパゲッティには400カロリーが含まれていますが、1/2カップは4分の1です。お勧めのサービングサイズに戻すと、1か月間に約300カロリー、または2カロリー400カロリーを節約できます。これは、少ないソースとチーズを食べることで節約されたカロリーは含まれません。
または、満足のいく夕食というあなたの考えは、ステーキの一片を意味し、実際にそれを量った場合、1ポンドの生でないかもしれません。これは一般的な部分ですが、正確なサービングサイズはわずか3オンスの肉です - カードのデッキのサイズ程度です。 1週間に2回ステーキ3オンスを選ぶことで節約できるのは、その月の300カロリーの4分の1です。
これらの2つの共通部分を変更すると、1ヶ月間に約7,000カロリー、または約2ポンドの合計が得られます。
体重を減らしながら体全体をとどまる
あなたが食べ物をカットして部分を減らしている場合、10ポンドを失う過程でどのように満ちているのだろうかと疑問に思うかもしれません。答えは低エネルギー密度のコンセプトにあります。これがあなたの食べ物の選択肢を変えるところです。
エネルギーが低い食物、つまりカロリーは、栄養素が高いですが、体重を減らしてそれを止めようとしているときは、親友です。これらの食品は、1グラム当たりのカロリーが少なく、高エネルギー密度の食品よりも多くを食べることができます。低エネルギー高密度食品は、水、繊維、タンパク質が豊富である傾向があり、そのすべてがあなたの気分を完全に保つのに役立ちます。飽食はあなたの食物摂取量をコントロールし、体重を管理するのに役立ちます。
プレッツェル・ロッド3本と同じ量のカロリーを1匹半のオレンジで食べることができると考えてください。オレンジは満足できる繊維とビタミンCでいっぱいですが、プレッツェルロッドはほとんどがナトリウムで、肥大化と水分増加を引き起こす可能性のある栄養素が豊富です。2005年にAmerican College of Nutritionのジャーナルに掲載された1つの研究では、適切なビタミンC摂取が、運動中の脂肪をビタミンC枯渇個体よりも30％改善するのに役立ちました。この栄養素には、細胞を損傷から守り、免疫力を高め、組織や骨を健康に保つことなど、さまざまな利点もあります。
高エネルギー高密度ベーグルと朝食のクリームチーズの代わりに、低エネルギー密度、繊維が豊富なオートミールのような全粒粉をスライスアップルとシナモンを上にして選んでください。あなたのランチとディナープレートのほとんどは、緑色の野菜のように繊維が多く、野菜のように高カロリーで高脂肪の食べ物を3オンス分食べる低エネルギー高密度野菜で満たしてください。または、あなたのプレートとあなたの胃を満たすために、スパゲッティの半カップにブロッコリー、ホウレンソウ、ピーマン、キノコなどの野菜を加えます。デザートのアイスクリームのフルカップの代わりに、クォーターかハーフカップを持って、一握りの低カロリー、繊維豊富な果実でそれを上にします。さらに良いことに、クリーム状のヨーグルトの容器にアイスクリームを入れてください。これはタンパク質が高くカロリーが低くなります。
体重減少のための運動
食事だけではポンドが溶けません。あなたはまた、定期的な運動プログラムを通じてカロリーを燃やす必要があります。研究によると、週の少なくとも5日間に30分間の有酸素運動が体重減少のために働くことが示唆されています。より早く失う必要がある場合は、1か月間に10ポンドのように - 最大60分まで有効です。これは、非常に活発な歩行、サイクリング、水泳、走ること、またはスポーツをすることを意味する可能性があります。 155ポンドの重さの人は、活発な30分の歩みで186カロリーを燃やし、同じ人は同じ時間の間、水泳ラップで372カロリーを燃やすでしょう。あなたがやりたいことを選び、最良の結果を得るためにそれに固執する。あなたが泳ぐのが大好きなら、あなたの体重に応じて、毎週30分だけ水泳ラップで1週間に1,500-2,200カロリーを燃やすことができます。 1ヶ月で、それは6,000〜8,800カロリーです。
あなたの好気性プログラムと筋力トレーニングを組み合わせる。疾病管理予防センターでは、週に少なくとも2日間、すべての筋肉グループを作業することを提案しています。これは、10ポンドを失ったときにトーンを増やし、痩せた筋肉を構築するのに役立ちます。
