アスリートの体重管理は、活動的なライフスタイルであっても問題になります。パフォーマンスを向上させるために体重を減らそうとする選手もあれば、代謝が高い、またはトレーニングスケジュールが高いため、体重を維持したり体重を増やすことができない人もいます。筋肉量の形での体重増加は、サッカーやホッケー選手などの選手の力と強さを向上させます。
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スポーツ選手は、アクティブなライフスタイルは、何でも好きなものを食べることができると考えていることがよくあります。しかし、あまりにも多くの砂糖、飽和脂肪と洗練された穀物は健康的な体重増加につながることはありません。アスリートが体重を増やすための最良の方法は、体重を増やすトレーニングプログラムと、より多くの健康的な高カロリーのスナックと余分なタンパク質を組み合わせることです。
<！ - > -体重増加のための運動選手のカロリーニーズ
体重を増やすには、あなたが焼くよりも多くのカロリーを食べる必要があります。アスリートとして、あなたのカロリーの燃焼率は、あなたの年齢のほとんどの座っている人よりも高い可能性があります。あなたのサイズを維持するために必要なカロリーの量を調べるには、オンラインの電卓を使うか、栄養士に相談してください。年齢、サイズ、性別、活動レベルを考慮する必要があります。
<！ - 3 - >週に1〜2ポンドを得るために、その数を250〜500カロリー増やします。この速度は遅く見えるかもしれませんが、1週間に筋肉を1/2ポンド以下にすることは物理的に可能です。より速く体重を増やすことは体脂肪を過剰にすることを意味します。これはあなたの敏捷性や強さをトラック、裁判所、またはフィールドに役立たないでしょう。
栄養補助ワークショップ
毎日3回の固形食と2〜3回の軽食を食べる。運動の前後に燃料を供給することを計画する - したがって、1日に2つのプラクティスがある場合は、余分な食事のために予算を設定する必要があります。炭水化物と少量のタンパク質が含まれている前菜の食事はあなたにエネルギーを与えます。あなたの運動後の食事はまた、炭水化物とタンパク質を結合する必要があります。これはあなたの筋肉のエネルギー貯蔵を補充し、筋肉のサイズと厚さが増加する過程である筋タンパク質合成をサポートします。
あなたのコーチは、主要な筋肉グループのすべてに対処するための複合練習を含むウェイトトレーニングプログラムを設計するのを手助けすることができます。 4〜8回の繰り返しで筋肉を疲労させる重い体重を使用し、少なくとも3組まで作業してください。あなたのトレーニングと練習スケジュールが許せば、週に少なくとも2回このジムのルーチンを維持してください。修復と成長を可能にするために、筋肉群の重労働の間に少なくとも48時間放置する。
体重増加のための食事の選択
食事中の健康食品の部分を増やして、より高いカロリー摂取量をサポートします - デンプン質の野菜、全粒粉、希薄なタンパク質、不飽和脂肪および乳製品を考える。軽食では、トレイルミックス、シード、グラノーラ、ナッツバターの全粒粉クラッカーなどのカロリー高密度食品を手に入れることができます。
運動選手として、筋肉を鍛えて運動から回復するのに役立つ平均的な人よりも多くのタンパク質が必要です。国際スポーツ栄養学会（International Society of Sports Nutrition）では、体重1ポンドあたり毎日0. 6〜0.9グラムのタンパク質を1日1回消費することを推奨しています。 160ポンドのアスリートにとっては、食事の全部で毎日96から144グラムです。
食事に肉、豆、または家禽を数オンス増やすことに加えて、運動前と後の時間を使ってタンパク質を追加することもできます。ホエイプロテインパウダーは便利で、フルーツ、ナッツバター、ミルクで作られたスムージーで余分なカロリーを補給するのに役立ちます。マグロの缶詰、コテージチーズ、ギリシャのヨーグルト、卵などの全食品も、高タンパク含有量のスナックを作るのに便利です。
食事へのカロリー高密度添加
多くの食料を消費することは、常に持続するのが難しい習慣です。あなたが食べる食べ物のカロリーの密度を上げると、あなたは少し小さい部分を減らしたり、軽食を減らしたりすることができます。薄い白の品種の代わりに全粒小麦のパンやベーグルの厚いスラブを選んでください。スープを液体に変え、緑色のサラダに澱粉質の野菜を、水の代わりにミルクを入れます。果物やトーストにナッツバターを広げたり、オートミールに入れて混ぜる。野菜をオリーブオイルで焙煎した後に焙煎し、油でパスタをコートする。サバウシとブリトーにアサカメを広げる。ドライクランベリーとアーモンドをシリアルまたはサラダに混ぜる。乾燥したミルクパウダーを液体ミルクまたはスムージーに加える。これらの追加は、体がエネルギーのために燃焼するのではなく、筋肉質の筋肉を作り出すように、十分なカロリーを摂取するのに役立ちます。
