穀物はカロリーが高いように見えるかもしれませんが、実際には減量食に健康的に加えられています。ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維が詰まっており、穀物を加工して白粉と白米を生産すると失われます。全体の穀物とその繊維は実際には体重増加よりもむしろ体重減少に関連している。しかし、毎日のカロリー目標を上回った場合は、体重増加の原因になりますので、過食を避けるためにあなたの部分を測定してください。
<！ - > - >今日のビデオ
体重管理のためのカロリーコントロール
全粒粉が体重増加を引き起こしているかどうかを判別するには、毎日のカロリー目標が必要です。最初のステップは、Baylor College of Medicineによって提供されるオンライン計算機を使用して現在の体重を維持するために必要なカロリーの数を決定することです。
健康な体重であれば、計算機で示されたカロリーを食べることで体重を維持するのに役立ちます。体重を減らしたり体重を増やしたい場合は、毎日の維持カロリーに500カロリーを差し引いたり追加したりしてください。この金額は毎週1ポンドの損失または利益をもたらす。どのくらい食べることができるのかはダイエットの全体的な大きさによって決まりますが、制限的な減量ダイエットにも全粒粉を合わせることができます。
<！全粒粉はカロリーが適度に高いですが、1日のカロリー予算に組み込むと体重を増やさないでしょう。調理されたテフの1杯分は255カロリー、玄米は218、全粒粉パスタの同じ部分は174カロリーです。全粒小麦粉パン2個、大麦全ピタ、オーブン1杯は161-168カロリーの範囲にあります。<！ - 3 - >
過食を避けるために全粒粉を食べているときは、部分のサイズに注意してください。調理済みのパスタを決して測定していない場合は、プレートに1カップ以上のチャンスがあります。そして、あなたのトーストのアボカドであろうとパスタのボロネーゼソースであろうと、トッピングはカロリーも加えます。
全粒粉と血糖の炭水化物全粒粉は、精製された穀物に比べて血糖に影響が少なく、前者は減量に有益です。白い小麦粉のような速く消化する炭水化物を食べると、空腹感を募らせてくれる血糖上昇と冠があります。血糖指数は、食物があなたの血糖にどれだけ影響を与えるかを測定します。血糖値が55の食品は、GIが低く、血糖値はそれほど顕著ではありませんが、70点は高GIとなり、血糖値が上昇します。
ほとんどの全粒粉はGIスコアが低いが、いくつかの例外がある。全粒パンと小麦トルティーヤは低血糖食品です。定期的なオートミールのボウルは55の血糖指数スコアを持っていますが、砂糖、蜂蜜、またはメープルシロップを積み重ねると、添加された砂糖は中程度の血糖範囲に鱗茎の先端を引き上げます。インスタントオーツは全粒粉ですが、その処理は血糖指数が83であることを意味し、血糖値が著しく上昇します。
全粒粉は体重増加を予防するのに役立ちます
2012年7月にジャーナル・オブ・ニュートリション（Journal of Nutrition）に公表されたレビューでは、全粒粉を3〜5回摂取した人は、全粒粉を摂取したことのない人よりも8〜13歳で体重が減った。全粒粉は、高い繊維含量のおかげで、食欲を減らして体重増加を防ぎ、2012年9月の栄養の進歩を報告しています。
穀物全体を食べると、腹部脂肪の蓄積にも対抗する可能性があります。あなたは、あなたの食事の中の精製された穀物を全粒粉に置き換え始めます。栄養学の進歩で引用された研究によると、毎日3食を食べる人は、毎日1食を食べる人よりも腹部の臓器周辺に貯蔵される腰囲が小さく、内臓脂肪が10パーセント少ない。研究者はまた、4つ以上の精白穀粒を消費することは、全粒粉の恩恵に反することを発見した。
摂取に関する勧告と考察
成人は毎日6〜8オンスの穀物を摂取しなければならず、全穀物の少なくとも半分は米農務省が推奨する。 1オンスの例としては、パン1斤、英国マフィンの半分、即席シリアル1杯、米飯1/2杯、パスタまたはホットシリアルがあります。全粒粉製品を購入するときは、原料のリストの最初の項目が全粒粉であることを確認してください。オーツと玄米は常に全粒粉です。他の穀物製品では、「全粒小麦」または「100％全粒粉」のように「全体」という言葉を探します。ラベルが単に「小麦」または「複数の穀物」と表示されている場合、それは全粒粉製品ではありません。
