長い持久力セッションや厳しい体重トレーニングワークアウトには、エネルギー貯蔵を補充して筋肉を修復するのに役立つトレーニング後の給油が必要です。そのスナックや食事は、体重を維持するために必要なカロリー数を上回らない限り、体重を増加させることはありません。特に高カロリーの食べ物やおやつを食べるための運動として運動を使用すると、体重増加を引き起こす可能性があります。
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運動後に食べるのはなぜですか？
長時間走った後に食べると、サイクリングやリフティングのセッションには機能しているはずです。運動後に炭水化物が必要です。体がグルコースに変わり、筋肉や肝臓にグリコーゲンエネルギーストアがあります。
<！ - 2 - >運動後に食べられるタンパク質は、あなたの体が筋繊維の修復と構築を助けるために使用するアミノ酸を提供します。 British Journal of Nutritionに掲載された2012年の研究では、運動後タンパク質約20グラムが筋肉タンパク質合成を最大限に刺激し、筋肉が成長する過程が見出されました。あなたが食べる各栄養素の量は、あなたの目標に依存します。古典的なアドバイスは、炭水化物とタンパク質との比が4対1であることを推奨します。しかし、体脂肪を失うことを試みる選手は、代わりに1対1の比を目指すべきです。
<！あなたが1時間以上働いていたり、競技のために訓練している場合は、マラソンであろうと、スポーツ後のスナックは本当に必要です。またはボディービルショー。中程度の強度の心臓血管運動と1週間に2回の軽度の強さトレーニングセッションの150分間の疾病管理予防ガイドラインに適合するように努力している平均的な人は、特定の運動後の栄養計画を必要としません。 30分間の活発な歩行は、特定の運動後の食事を必要としません - 次回食べるまで待つことができます。適度な運動後に軽食を食べると、毎日のカロリーニーズを上回らない限り、体重は増えません。余剰のカロリーを摂取すると、体重が増加します。
カロリーが多すぎます
あなたは一生懸命働き、ハンバーガー、フライドポテト、アイスクリームのサンデーを食べたように感じるかもしれませんが、カロリーをすべて取り除いた可能性があります。例えば、チョコレートミルクでファーストフードの子供の食事を焼くことは、フリスビーのプレーの平均で4時間かかる。 1ピースのチーズピザは1時間あたり12〜14マイルで約22分のサイクリングを行います。シナモンロールを燃やすと40分ほど走ります。それは体重増加を引き起こす可能性のある運動後に食べていません - あなたが運動後にあなたが望むものを食べることができると信じるならば、それはあなたの選択です。
運動後スナックは、日中に食べる他の食事と同じように健康的な選択肢で構成する必要があります。リーンタンパク質、低脂肪乳、全粒、野菜および果物は、栄養価の高い選択肢を作ります。
運動後の必要量の把握
運動後に食べるカロリーの量を決定するには、オンライン計算機を使用して、体重維持のための1日のカロリー需要を見積もります。年齢、サイズ、性別、活動レベルを考慮する。これらのカロリーを3つの食事と2つの小さめの軽食に分けます。たとえば、1日あたり2、000カロリーが必要な場合は、3つの500カロリーの食事と2つの250カロリーのスナックを計画できます。 250カロリーの軽食のうちの1つは、運動後に落ちる可能性があります。運動後の食べ物としては、ミルク、脱脂粉乳、イチゴ、バナナを用いたスムージー、レタスとトマトを含む全粒パンのデリ七面鳥サンドイッチ;サツマイモとほうれん草を入れたローストサケ。または小麦のクラッカーとリンゴを織ったハードベイルドの2枚の卵。
