あなたは通常、体重を減らすために食べる量を減らし、より多くを動かすように言われています。しかし、あなたがあまり食べていないと、あなたは体重管理を妨げる代謝の減速に直面するでしょう。予測可能な間隔で十分なカロリーを摂取することは、失速した代謝を促進するのに役立ちます。あなたが1日に使用するよりも多くのカロリーを摂取しても、代謝が増強されるわけではありません。体重増加につながります。
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<！ - 1 - >あなたの代謝の重要性
あなたの身体があなたの生き方を維持するために行うプロセスは、あなたの代謝を補完します。呼吸、血液、消化、運動などのこれらのプロセスはすべて、食物から得られるカロリーによって促進されます。人々は体重を減らすことを望んで、より多くのカロリーを燃やすことができるように代謝を高めることを目指しています。
<！ - 2 - >一般的な体重減少戦略では、あなたが食べるカロリーの数を減らし、より多くの活動を通じてあなたの代謝の熱傷率を高める必要があります。その後、あなたの体はその違いを補うために脂肪貯蔵庫を燃やし、体重を減らします。あなたの代謝が高ければ、この赤字を起こさせる方が簡単です。あなたが体重を減らしたくない場合でも、あなたの代謝を高めることは、余分なポンドを獲得することなく、より多くのカロリーを摂取できることを意味します。
<！不十分なカロリー摂取が代謝遅れにつながるあなたが体重を減らそうとしているときは、食べる量が少ないほど結果が速く見えるでしょう。しかし、あなたがあまりにも少数のカロリーを摂取することになった場合 - 流行の食事や食事をスキップすることによって体が生存モードになるかもしれません。このような状況では、エネルギーを無駄にしたくないため、基本機能の維持管理がより効率的になります。あなたが1カロリー未満で食べると、あなたの代謝が20パーセントほど遅くなることがあります。通常、1カロリー未満、1カロリーは1カロリー、1カロリーは1カロリーです。また、疲れや嗜眠を感じるかもしれませんし、運動やその他の運動を通じてより少ないカロリーを燃焼させることになります。
あなたの体は、カロリー摂取量が大幅に減少したと解釈し、飢餓の可能性があると判断します。筋肉は脂肪よりも体を支えるカロリーを多く消費します。あなたの食物摂取量が大幅に減少し、運動していない場合、あなたの体は筋肉を分解してエネルギーのために使用し、脂肪を蓄えます。あなたがこのカロリーを焦がす筋肉を失うと、あなたの代謝がさらに低下します。
あなたの代謝を強力に保つために十分な量を食べる
適切なカロリー数を食べることは、体重を減らそうとしているときでも、あなたの代謝を最適レベル近くで維持するのに役立ちます。
まず、毎日あなたの体重を維持するために必要なカロリーの量を決定します。あなたのサイズ、年齢、性別、活動レベルを考慮に入れたオンラインの電卓を使いましょう。その数から、250〜1,000カロリーを引いて1週間に1〜2ポンドの割合で体重を減らすために必要な1日の摂取量を求めます。
1,000を引いた場合、必要な1,200、女性の場合は1,200、男性の場合は800、あなたは500カロリーの赤字でしか足りません。それはあなたがよりゆっくりと失うことを意味しますが、あなたの代謝に悪影響を及ぼすことはありません。この徐々に、安定した減量は、長期的に持続可能性が高くなりそうです。
あなたの食事とともに運動して、あなたの代謝がカロリー制限から減速する可能性を相殺します。働くことはあなたが筋肉量を保持するのに役立ち、筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを燃焼させるので、その筋肉を持つことであなたの代謝が回復するのを助けます。あなたはまた、あなたの運動のために活力を感じるために十分に食べる必要があります - あなたはほとんどエネルギーでほとんどあなたの運動時間を揺らしているように感じる場合は、あなたのカロリーレベルをわずかに増加する必要があります。
頻繁な小食を食べることをお手伝いします。
あなたがカロリー調節食を食べているときは、より小さな部分をより頻繁に食べることをお勧めします。あなたは食事をスキップするように誘惑されるかもしれませんが、それをしないようにしてください。食事をスキップするだけでなく、あなたの次の座席であまりにも多くを食べることがあります飢えを作成するだけでなく、あなたの代謝を遅らせる。
American Journal of Clinical Nutritionの2005年号に掲載された小規模な研究では、食事の頻度と間隔が食事後の代謝率に影響を与えるかどうかを調べた。女性が予測可能な間隔で1日6回食べると、3〜9の予測不可能な間隔で同じ数のカロリーを食べたときよりも、食事後の代謝率が上昇した。
朝食、昼食、夕食を毎日食べるようにしましょう。各食事の間、ベッドの直前で軽食を食べます。あなたの代謝を高め、体重を減らそうとしているときには、1日あたりの体重1ポンドあたり約0.6グラムの合計で、これらの食事にも余分なタンパク質を含ませてください。それは150ポンドの体重を計る人のために1日に約90グラムのタンパク質になるでしょう。 2004年のAmerican College of Nutritionのジャーナルのレビュー記事によれば、十分なタンパク質を得ることで満腹感が増し、食生活の熱発生や食事を消化するのに必要なカロリー量が増加します。
