乳房組織には筋肉が含まれていないため、乳房は脂肪組織で構成されているため、体重を持ち上げるルーチンから免れることができます。しかし、あなたの胸筋を開発することは、サグを排除し、太った胸の印象を与える上半身の形を作るために、長い道のりを歩んでいます。
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あなたの胸を鍛える
<！ - 1 - >胸骨には、胸骨、胸骨および上腕の領域に大および小胸筋が含まれています。女性フィットネスのウェブサイトでは、上体を整形するのに役立つ10個の胸部練習を紹介しています。それらのほとんどはあなたの地元のジムで試すことができる重量マシンが含まれています。自宅で手の重さとベンチでいくつかのエクササイズを行うことができます。あなたが初心者の場合は、これらの演習をすべて7〜9回繰り返します。中級レベルのエクササイザの場合は、9回から11回の反復で十分です。あなたが高度なフィットネスバフの場合は、12〜14回繰り返してみてください。
<！ - 2 - >ベンチプレス
自宅で手動で行うことができる練習はベンチプレスです。あなたの足を少し離れて、足を床に置いて、あなたのベンチの上に横たえ、ベンチに対して肩甲骨を置いてください。 2つのダンベルをあなたの向こう側に向け、両腕をゆっくりと伸ばす。あなたの肘をロックしないでください。体重を一気に下げ、コントロールで胸の高さにします。あなたの腕をもう一度吐き出してまっすぐにして、すべての繰り返しを通してベンチに接触して背中の長さを繰り返す。
<！ - > - >プッシュアップのバリエーション
プッシュアップは、機器を必要とせず、大胸筋と小胸筋の両方を動作させます。プッシュアップを適切に行うには、つま先と手のひらの先端だけが地面に接触する必要があります。しかし、あなたが初心者でありながら力を発揮している場合は、大統領のチャレンジのウェブサイトに示されているように、膝を下げて足を上げることができます。あなたがより強くなるにつれて、あなたはより困難な位置に卒業することができます。しかし、初心者であっても、あなたの胴体を完全にまっすぐに保つことに特に注意してください。あなたが地面から約2インチになるまで体を均等に下ろします。このとき、あなたの腕は直角に曲げられます。再び、アーチ状のフラットを維持してください。
胸部フライズ
パーソナルトレーナーMatt Robertsは、2つのミディアムハンドウェイトまたは小さなウォーターボトルでどこでも行える2つの胸部フライエクササイズをお勧めします。胸のフライのために、膝を曲げて、背中に寝そべって、腕を両側から始め、肩に平行にしてください。あなたの手があなたの前に一緒にいるとき、あなたの腕を広い弧の中に持ってきて、動きを止めてください。あなたがこれを行うように、あなたの肘を少し曲げてください。あなたがこの動きをするとき、あなたの腕に焦点を当てるのではなく、あなたの両手を一緒に持って、すべての仕事をしながら胸の筋肉に集中してください。3〜10回繰り返します。
逆フライズ
背中が床と平行になるように腰から前方に曲げます。膝を少し曲げてください。あなたの腕はあなたの前に吊り下げられていて、肘でわずかに曲がっていて、軽くて中程度の重さをつかんでいます。今度は、あなたの腕を側面に向かって弧で上げるように、肩の後ろにある筋肉に集中してください。あなたの手が肩のわずかに上と後ろにあるときに動きが終わります。 3〜10回繰り返します。
