大腿四頭筋は、膝関節の主要伸筋です。座ったり起立したり歩いたりするなどの一般的な活動をしたり、ジャンプやスプリントを使ってスポーツをするときはアクティブです。ダンベルを使用することはあなたの四肢を強化するための効果的な選択肢です。ほとんどのジムには1〜100ポンド以上のさまざまなダンベルがありますが、自宅で自宅で使うこともできます。
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デッドリフト
デッドリフトは、通常、あなたの希望する体重にバーベルをかけて行われますが、ダンベルを使用することもできます。ウェイトは、あなたのクワッドが床から持ち上げるように契約する際に余分な抵抗を与えます。 2本のダンベルを枕の上に置き、枕を肩よりも広い床に広げる。少なくともあなたの足で枕の間に立って、肩幅を離して、つま先を前方に向けます。背骨をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げ、手のひらを内側に向けて体重をつかむ。あなたの腰と膝を伸ばすと、腰の外側だけに体重を持ち上げ、枕の上に落とします。体重を元に戻し、やり直してください。
<！肺は、膝伸展および屈曲運動範囲を通して四肢を強化する。エクササイズの屈曲段階の間、クワッドは、運動の速度を制御するために、伸びる間に偏心的に収縮する。快適な距離を置いて足を立てて立てます。あなたの手のひらが内側に向くように、あなたの腰のすぐ外側にダンベルを置きます。あなたの右足のつま先に来るあなたの左足で2から3フィート進む。あなたの右の膝が床にほぼ触れるまで、スクワットを下ろし、起立して出発位置に戻ります。右足で繰り返します。あなたの希望の数の繰り返しを続けてください。<！ - > - >
スクワットスクワットはデッドリフトに似ていますが、エクササイズの膝伸展段階だけでなく、運動範囲全体を通して体重を運びます。あなたの足で少なくとも直立して立って、少なくとも肩幅で離して、つま先を前方に向けます。ダンベルを腰で、または手の平をお互いに向けるように、肩の前に1〜2インチの長さにします。太ももが床と平行になるまで腰と膝を曲げてから、起立して立ち返ります。背中の負傷を防ぐために、動きの途中で背中をまっすぐに保つ。
ステップアップ