マラソンやサッカーのトレーニングをしている場合でも、ウォームアップとクールダウンはすべてのトレーニングに不可欠です。スポーツ傷害クリニックによると、ウォームアップは血液循環、酸素需要、関節の動きの範囲を広げ、あなたの活動をより良く準備します。クールダウンは徐々に体温を下げ、働く筋肉や組織の血液プールのリスクを減らします。ウォームアップやクールダウンの例は、動的な動きから優しいストレッチと呼吸までさまざまです。
<！ほとんどの教科書やスポーツの専門家はストレッチングを推奨していますが、動的なウォームアップがパフォーマンスを向上させ、リスクを大幅に軽減する可能性があることを示す多くの研究があります怪我をするダイナミックウォームアップ（ダイナミックストレッチとも呼ばれる）は、あなたの関節をあなたの全運動範囲内で繰り返し動かします。札幌の北海道大学で行われた研究では、動的ストレッチを行った被験者は、エクステンションエクササイズでは筋肉を15〜体を動かすことなく30秒。クアラルンプールのマラヤ大学の研究者は、ダイナミックなストレッチを行ったサッカー選手は、静的なストレッチやストレッチをしていないサッカー選手よりも、インステップキックのほうが優れていることを発見しました。彼らは、動的ストレッチングはスコアリングの可能性を高め、ヒップ怪我のリスクを減らすことができると結論付けた。<！ - 2 - >
具体的にする
あなたがやる活動や動きを可能な限り模倣した練習を選択します。例えば、あなたが走っている、テニスをしている、またはボクシングのスパーをしている場合は、立っているウォームアップを実行します。これは、「課された要求に対する特定の適応」を意味するSAID原則に基づいています。これは、あなたの体が適応し、物理療法士のトニーイングラムによると、あなたがそれを行うために何を改善することを意味します。 「筋力とコンディショニング研究ジャーナル」の2013年4月号に掲載された研究では、柔軟性を向上させるための受動的なストレッチでは、
<！ - > - >サンプルウォームアップ
ダイナミックウォームアップは、多くの場合、複数の関節または筋肉群を動かす。これらの運動パターンは、側方の脚の振り、揺動アームの円および起立した腰の円のような迅速かつリズミカルなものであってもよいし、太極拳および近代的な舞踊の動きなどの遅いおよび律動的なものであってもよい。動的ウォーミングアップは、特定のスポーツスキルの動き、例えば、横振りと地上到達、体重スクワット、薬ボールスイング、およびシングルレッグホップを模倣することもできる。あなたが力を制御し、あなたの動きを調整するのを助けることができるリズミカルな呼吸を常に維持してください。
サンプルのクールダウン