ジムメンバーや家庭用ジムの備品を持たないことは、毎日の運動をスキップする言い訳ではありません。エクササイズには、エネルギーレベルの向上、病気のリスクの低下、免疫システム機能の強化、気分の改善など、無数の利点があります。初心者であれば、自宅で働くことができ、知っておく前に体重を減らし始めることができます。鍵は単に始めることです。特別な装置は必要ありません。あなたの目標に到達するための動機と献身だけです。
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計画を立てる
初心者は圧倒されるかもしれませんが、整備された計画はこのストレスの多くを軽減します。あなたの指定された運動日、時間、運動の種類、運動時間、体重減少の目標を含む行動計画を書き留めます。それを目立たない場所に保ち、それを動機付けツールとして使用してください。エアロビクスワークアウト日と抵抗トレーニング日の両方を含めて、両方によって集合的に提供される体重減少および筋肉構築の利益を得る。
<！ - 9 - >抵抗と心臓の交代日数体重を減らすことになると、抵抗トレーニングは何とかミックスに失われる傾向があります。しかし、抵抗運動は、余分な体脂肪を取り除くための強力なツールです。最も効果的で最長の脂肪減少法は、好気性と耐性トレーニングを組み合わせたものです。理想的には、あなたのワークアウトを抵抗と好気性の日々を交替するようにスケジュールします。たとえば、月曜日に歩くこと、体重抵抗運動を火曜日に、ジョギングを水曜日に行うなどです。セッションごとに同じワークアウトを使用するのではなく、さまざまな有酸素運動と抵抗運動を使用してください。心拍数を上昇させ、汗をかく運動を創り出すために自宅で持っているものを使って創造してください。例えば、あなたの家に階段を持っていれば、それらを使ってあなたの有酸素運動日の一つに階段を走らせることができます。階段を上ってゆっくりと歩き、20〜30秒休憩して繰り返してください。
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好気性練習初心者では、活発なペースでの歩行、インパクトの少ないエアロビクス、ジョギング、子供と一緒に遊ぶなど、適度な強度の心拍トレーニングに従ってください。セッションごとに60分を目指してください。目標は、あなたの心臓をポンピングし、呼吸率を上昇させ、汗をかくことです。カロリーを燃焼させるのにはあまり時間がかかりません。例えば、200ポンドの人は、適度なペースで歩いて約400カロリーを燃やします（約3 mph - 60分）。ペースを上げて4マイルの盛り上がりをし、約468カロリーを燃やす。スマートフォン用の無料のスピードメーターアプリをダウンロードするか、移動した時間と距離をトラッキングすることで、外に出るときのスピードを監視できます。 20分のペースは3マイルで、4マイルのペースでは15分のペースで走ります。それに応じて速度を調整してください。1週間に3回行われるこの運動は、1ヶ月あたり1.5ポンド以上の体重を摂取するであろう。
抵抗運動
ビルド・リーン・マッスル・マスは、安静時でも体がカロリーを燃焼させるのに有効になります。より多くのカロリーを燃やすと、体重を減らす可能性があることを意味します。フルボディワークアウトプランを使用して体重を持ち上げることができます。それ以外の場合は、腕立て伏せ、三頭筋ジップ、子牛の持ち上げ、跳躍、スクワット、突っ込み、クランチ、背もたれのエクステンションなどの体重抵抗運動を使用します。また、2つの空の1ガロンのミルクジャグに等量の水または砂を詰めて、一組の一時的なダンベルを作成することもできます。これらを使用すると、二頭筋のカール、ベントオーバーの行、肩のプレス、軍事用のプレス、曲がった逆フライを行うことができます。これらのエクササイズはあなたの体のすべての筋肉を対象とします。あなたが使用する練習を変えて、あなたのレパートリーに追加するために他の人が気軽に見つけてください。理想的には30分から45分の範囲内で、60分未満で各トレーニングを続けてください。
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