すべての運動計画は、1つのステップから始まります。極端に外れている場合は、短期目標に集中して、圧倒されないようにしてください。米国心臓協会（American Heart Association）は、健康な成人が毎週中等度の心臓血管活動を最低150分、週に5日30分に相当することを推奨しています。さらに、強化と柔軟な活動を行う週に20分のセッションを2回過ごす必要があります。
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心臓血管運動
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フィットネスプランを始める最も簡単な方法は、あなたの日常生活に歩行を組み込むことです。あなたが働いている場所から駐車するなど、小さな目標を設定するか、夜間に家族と一緒に近隣を散策してください。歩数計を使って歩く歩数を測定します。 1週間後、平均歩数をトレーニング1日あたりの歩数で割ります。あなたの歩数にゆっくりと加えて次の週を費やして、その週がもう1千千歩もかかるようにしてください。あなたの長期的な目標は1日に10、000歩歩くことです。
<！ - 2 - >ストレッチと柔軟性
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あなたがストレッチする前に、筋肉をウォーミングアップして5分間、行進してください。あなたは、あなたの腕のオーバーヘッドを上げ、つま先に触れるように曲げるなどの簡単なストレッチを行うことができます。あなたの足首と手首を回し、腰でねじれて、様々な関節を回転させます。いくつかの基本的なヨガのポーズを行うことで、柔軟性を高めることができます。準備ができたら、一連のヨガの日記を練習し、心拍数を上げます。
<！ - 3 - >強化
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筋肉を構築するために鉄をポンプする必要はありません。あなたの心血管運動のいくつかの簡単な変更は、強化コンポーネントを追加することができます。あなたの手首に軽い重さをストラップするか、手の重さを保持し、腕を伸ばします。より強烈な強化練習のために、抵抗としてあなた自身の体重を使用してください。壁に押しつぶしたり、一連のうずきをしたりしてみてください。オーバーヘッドを上げて下げることで、肩と胸の筋肉を働かせます。
考察
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体力を得るには、ゆっくりとトレーニングスケジュールに追加してください。傾斜を含む歩行ルートを試してみるか、膝を上げて歩幅を変えてください。腹筋をつけて中核筋肉に働きかける。病状やけがの場合は、フィットネスレジメンを開始する前に医師にご相談ください。
