しかし、いくつかの男性は、完全な筋肉トレーニングワークアウトを得るために、フリーウェイトとマシンでいっぱいのジムが必要であるという前提の下で動作します。それが正しく適用されると、自宅での体重の運動は、フルジムのセットアップとほぼ同じ効果があります。
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基本的な全身
体力レベルを一般的に改善したい場合は、完全なプログラムのために上半身と下半身の家庭練習を併用することができます。 Jeremy Wood of Muscle&Strengthは、ジャンプスクワット、プルアップ、プルアップ、ウォーキングルーム、ディップ、逆引きプルアップの全身ルーチンを促進します。これらの演習のそれぞれを10〜15回繰り返し、素早く制御します。エクササイズの間に限られた量の休憩を取ってから、エクササイズを一度完了してから1〜2分間休ませます。トレーニング全体を3回繰り返します。あなたが強くなるにつれて、繰り返しの回数を増やしてください。 （すでに言及したジャンプスクワットに加えて）体重スクワット、プルアップ（逆引きプルアップに加えて）、チンアップ、および階段ドリルがミックスに追加することができます。
<！ - 2 - >上級練習
あなたの強さを上げると、経験する抵抗の量も増やす必要があります。これは体重の練習で最大の課題の1つです。ストレッチ・コンディショニングのコーチ・マイク・マーラーは、片手押し、片足スクワット、ジャンプスクワットのような挑戦的なエクササイズを取り入れることを推奨しています。これらのエクササイズは通常の体重エクササイズよりも激しいので、マーラーはエクササイズサーキットにつき5つだけを使用し、それぞれ5〜10回の繰り返しを行うことを提案しています。
<！ - 3 - >腹部トレーニング
腹部の筋肉を丈夫にまとめることは、体重なしで男性が簡単にできることの一つです。アメリカ運動会は最も効果的な腹部練習を見つけるために2001年に研究を支援しました。自転車のキック操作や、垂直に上げた脚でのクランチ、頭の上に腕を上げた状態での腕立て伏せは、6パックを作るのに最も効果的な練習です。 4つまたは5つの異なる腹部訓練を選択し、1日に5分間訓練する。最高の利益を得るために、ゆっくりと制御された形でクランチを実行します。
軍事フィットネス
真の戦闘適性を望む男性の場合、元ネイビーSEAL Stew Smithは軍の体力テストのために男性が訓練するのと同じように、プッシュアップ、プルアップ、シット・アップ、 。軍事力テストは時間がかかりますので、トレーニングのすべてに時間を合わせる必要があります。その時間内に80〜100回の実行が可能であることを最終的な目標として、2分間のプッシュアップとシット・アップを行います。実行するプルアップの数やマイルを実行する速度を書き留めてください。これらの数値を改善するために、週に3〜4回作業してください。あなたのトレーニングの終わりまでに、あなたは体力の軍事試験の上端にいます。
