あなたの腹筋を開発し強化するために、高価な設備がたくさんある必要はありません。あなたは、毎週体育館を訪問する必要はありません。あなたは、あなた自身の「6パック」を開発するために毎週ジムを訪れる必要はありません。あなた自身の体重と抵抗は、正しい形についての知識と一緒に、鉄骨を鍛えるために必要なすべてです。あなたの腹直筋として知られているあなたの腹筋をターゲットとする4つの簡単な練習で、クランチと曲げに準備をしてください。
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シットアップ/クランチの紹介
膝を曲げ、足を床に平らにして背中を寝かせます。あなたのかかとは、あなたのお尻から12から18インチ離れている必要があります。あなたの頭の後ろに手を置き、あなたの肩甲骨を一緒に持ち、肘を戻してください。あなたの背中を弓にしたり、あなたの肋骨を突き出したりして、頭と背骨が整列していることを確認しないでください。あなたの胃を持ち、息を吐き、頭と肩を床から引き上げます。あなたの首をリラックスさせ、あごを上げてください。このポジションを2秒間保持し、腰が床に接触していることを確認します。静かに呼吸しながら、頭と肩をゆっくりと床に戻します。常に制御された動きを維持し、あまり速く動かない。
<！ - >クランチアップで移動する
足を天井に向かって伸ばし、膝を少し曲げ、足を合わせ、つま先を頭に向けます。あなたの目の前で腕をまっすぐに持ち上げ、指を伸ばすと親指がほとんど触れる。あなたの腹筋を締め、あなたの頭と肩を巻き上げ、肘と膝をできるだけ接近させてください。あなたの顎を維持しながら、頭と背骨を一直線に保つようにしてください。ゆっくりと制御された方法で動きを行い、起き上がると2秒間カウントし、開始位置に戻って2秒間カウントします。途中で静かに呼吸してください。
<！ - 9 - >ジャックナイフ腰掛けに進む
あなたの両手で手で床に寝そべってください。あなたの胴を上げるためにウエストに曲げるように息を吐き出しながら、あなたのABSを保持し、あなたの胸にあなたの膝を曲げる。腕をまっすぐにして両手を手にしてください。あなたの頭と背骨を整列させて、あごを上げてください。ゆっくりと呼吸をしながら、動きをゆっくりとコントロールし、2秒間カウントアップしてから2秒間もう一度下げる。
V-upsに曲げる
頭と脚はわずかに離れて配置されています。あなたの腹筋を引っ張って腰を曲げ、胴と脚を同時に持ち上げて手と足を一緒に持っていくときに呼吸をします。あなたの足に手を触れて、動きを1秒間制御してください。 V秒の位置をさらに1秒間保持し、穏やかに呼吸しながら、開始位置に戻ります。運動中に膝をまっすぐに保ち、頭を背骨に合わせてください。あなたの動きを遅く、制御して、あなたの体をじゃましないでください。
師、医師および指導者
1セットにつき8~10リペアを目標とし、運動ごとに3セットを行う。より多くのチャレンジが必要な場合は、担当者を増やしてください。各セットの間に1分間休息し、各運動の間に2分間休息する。あなたの体に休息と回復の機会を与えるために、別の日にエクササイズを行います。挑戦的な運動のルーチンに乗る前に、必ず医師に相談してください。適切な技術を確保するための資格のあるインストラクターの指導を求めてください。あなたのABSが脂肪の層で覆われている場合は、目に見える結果が見られないことを忘れないでください。健康的でバランスのとれた食事をし、毎週心臓運動を行い、余分な脂肪を失う。
