腰椎は、体重リターの背中としても知られています。あなたの腰椎または下部の背骨が重大な圧力に耐えることができる間、背骨の突然のプッシュ、引っ張りまたはねじれは、背中の筋肉および腱に影響を与える緊張につながる可能性があります。背痛、筋痙攣、腰痛などの症状は、腰痛のために起こります。あなたの医師は腹筋を強化するためにエクササイズを推奨し、あなたの癒しを助けるために背中を伸ばします。
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ステップ1
腰の後ろの柔軟性を高めるために、背中を伸ばす。あなたの足を伸ばして背中に横たわってください。あなたの膝をゆっくりとあなたの胸に向けて引っ張って、あなたの足であなたの両手をつかんで、腰の下に伸ばしを感じます。この位置を10秒間保持してから、ストレッチを解除します。運動を5回繰り返し、必要に応じて1日中行う。
<！ - 2 - >ステップ2
背中の筋肉をマッサージし、膝の転がり運動を行い、柔軟性を高めます。あなたの腕をあなたの側に伸ばし、手のひらを下に向け、足を床に平らにして、背中に横たわって始めます。ゆっくりとあなたの右側に向かって膝を下ろし、あなたが快適にできる限り伸ばす。あなたの膝をあなたの出発位置に上げてください。足を左に下げ、左右に交互に5セット続けます。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの腹筋をサイドベンドで強化します。運動の難しさを増やすために各手にダンベルを保持する。立って足を股間に置き、腕を両脇に置き、手のひらを大腿に向けます。ゆっくりとあなたの右手にあなたの体を下げ、あなたの太ももに沿ってダンベルを落とす。あなたの胃の筋肉を持ち上げて、あなたの出発位置に戻してください。運動を10回繰り返すために下降を続ける。胃の筋肉を均等にトーンするために、左側を繰り返します。
ステップ4
背部を上げることで将来の怪我から身を守る。頭の後ろに腕を、脚を伸ばして胃の上に横たわってください。背中の筋肉を収縮させて胸を地面から持ち上げます。あなたはあまりにも高く持ち上げる必要はありません - ちょうどあなたの背中の筋肉が働くのを感じるのに十分です。体を元の位置に戻し、運動を8〜10回繰り返す。
警告
- ストレッチやエクササイズを行うときに痛みを感じたら、それをやめてください。エクササイズをする前に腰を癒すのに時間がかかります。
